Урок аэробики

Марш

Исходное положение — основная стойка.
Ходьба на месте с высоким подъемом колена, с прямой спиной (допустим легкий наклон вперед от бедер). При этом выполняют сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

Шаг с касанием

Исходное положение — основная стойка.
Широкий шаг правой ногой в сторону, левая приставляется на носок, касаясь стопы правой ноги. Шаг левой ногой в сторону, правая переносится к левой, касаясь стопы левой ноги. Руками, слегка согнутыми в локтях,  выполняют махи в сторону.

Открытый шаг

Исходное положение — стойка ноги врозь, руки согнуты на уровне груди, локти в стороны.
Перенести тяжесть тела на правую ногу, согнуть правое колено, левая нога касается носком пола и сохраняет прямое положение. Выполнить руками жим вниз. Перенести тяжесть тела на согнутую левую ногу, правая выпрямляется в колене и касается носком пола.

Захлест голени

Исходное положение — стойка ноги врозь, руки опущены вниз.
Согнуть колено правой ноги, отвести ногу назад, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же сделать левой ногой. Руки выполняют махи вперед до линии груди и назад. Наклониться вперед (спина прямая).

Подъем колена

Исходное положение — основная стойка, руки опущены вниз.
Выполнить подъем колена правой согнутой ноги вверх (угол между бедром и голенью — 90°). Руки выполняют мах вверх. Опустить ногу в исходное положение. Руки вниз. То же выполнить другой ногой.

Выпады

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руки на поясе.
Сделать выпад правой ногой назад. Выполнить руками движение разгибания вверх. Вернуться в исходное положение. То же повторить другой ногой.

Приставные шаги

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
Сделать два шага вправо со сгибанием колена. Сделать два шага влево, вернуться в исходное положение.

Движение из стороны в сторону

Исходное положение — основная стойка, руки опущены вниз.
Сделать шаг правой ногой в сторону. Тяжесть тела равномерно перенести на обе ноги. Выполнить движение плечами вверх-вниз. Вернуться в исходное положение. Сделать шаг левой ногой в сторону.

Тяжесть тела распределить равномерно на обе ноги. Плечи работают так же. Вернуться в исходное положение.

Все перечисленные движения могут выполняться по 4-8 раз каждое. Рекомендуем несколько раз повторить всю связку с 1-го по 8-е движение под музыкальное сопровождение с темпом 140-150 уд/мин. Прежде чем начать тренировку, рассчитайте ваш индивидуальный целевой пульс. Он определяется по формуле Карвонена:
(220 — возраст) — пульс х (50-80%) + пульс покоя = ваш целевой пульс.
50-80% — это то значение от максимального тренировочного процента, которое характерно для нагрузок низкой и средней интенсивности. Этого значения целевого пульса вы должны придерживаться в течение пробной тренировки.
 
Источник: www.imedica.ru
Фото: targetwoman.com