Этот рацион очень нравится врачам, диетологам, тренерам и многим похудевшим. Но почему-то никто из них не рассказывает, как перейти на правильное питание тому, кто никогда его не практиковал. С чего стоит начать? Как составить меню для себя? Что делать, если тянет «сорваться»? Делимся пошаговым планом.
Если кто забыл, напомним: правильное питание – это рацион, сбалансированный по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Почему он вдруг стал так популярен? Потому что помогает достичь почти любых целей при трансформации тела, в том числе снизить вес. «Как правило, набор лишнего веса провоцируется неправильными пищевыми привычками, увлечением диетами. А при правильно выстроенном рационе организм будет получать все необходимое в нужном количестве, и запасать ему ничего не придется», — объясняет Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching.
Если вы тоже решили перейти на правильное питание, делайте это постепенно. И наберитесь терпения: коррекция пищевых привычек занимает гораздо больше времени, чем пресловутый 21 день, за который якобы можно обзавестись любым новым шаблоном поведения. А вот сделать первые и надежные шаги к сбалансированному рациону за три недели вполне возможно. Предлагаем простой план, который облегчит этот процесс.
Первая неделя: дневник питания, отстройка режима, отказ от фастфуда
Понять и отследить основные привычки, которые вам предстоит скорректировать, поможет дневник питания. Вести его в идеале нужно в течение всего этого месяца, но в первую неделю перехода к новому меню этот шаг становится стратегически важным. «Поскольку в большинстве своем современный человек живет и ест на бегу, многое съеденное за день мы не замечаем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики снижения веса. — Дневник питания позволяет сделать прием пищи более осознанным и борется с пищевой забывчивостью».
Записывайте в дневник все, что съели, в каком количестве и в какое время, и уже через 3-4 дня, анализируя свои пометки, сможете понять, каких продуктов (и нутриентов) в вашем меню слишком много, а каких недостаточно. «Кроме того, очень полезно параллельно фиксировать, какие эмоции вы при этом испытываете. Этот нехитрый прием показывает, как сильно ваш аппетит связан с эмоциями. По статистике, большинство людей с лишним весом страдают именно от эмоционального переедания», — добавляет Михаил Гаврилов.
Одновременно с этим учитесь выдерживать паузу между приемами пищи в 3-4 часа. Кому-то для этого потребуется уменьшить размер порций, а кому-то — держать себя в руках, прекратив бесконечное жевание. «Не забыть поесть вовремя поможет обыкновенный будильник, который есть в каждом телефоне. Спустя 2-3 недели организм привыкнет к такому режиму и будильник больше не понадобится», — советует Михаил Гаврилов.
К концу недели исключите из меню фастфуд и любой прием пищи на бегу.
Вторая неделя: питьевой режим, новый рацион, отказ от рафинированных продуктов
Правильный питьевой режим подразумевает, что в течение дня вы выпиваете свою норму чистой негазированной воды, то есть около 30 мл на 1 кг вашего веса. «Она нужна нашему организму для переработки белков и предотвращения обезвоживания, — напоминает Михаил Гаврилов. — Вода также помогает организму перерабатывать и выводить токсины, которые высвобождаются в процессе похудения». Некоторым развить привычку пить больше воды помогают развешенные на видных местах записки с напоминанием, расставленные по дому или на рабочем столе бутылочки с водой и мобильные приложения.
На второй неделе программы также имеет смысл пересмотреть свое традиционное меню. «Вашими первыми друзьями при переходе на правильное питание должны стать овощи (не менее 400 г в день). Фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке: дикий и бурый рис, греча, перловка, пшенка, булгур, спельта, овсянка, а так же цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — это продукты, богатые пищевыми волокнами и витаминами группы В. Их я рекомендую употреблять в первой половине дня, — говорит Анна Коробкина. — В течение всего дня и на ужин выбирайте белки (рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, нежирные виды сыра, творог), кисломолочные продукты.
Не стоит исключать из меню и полезные жиры в минимальном количестве — заправляйте салаты разнообразными маслами, добавляйте в кашу и йогурт немного орехов».
Если вы правильно введете все это в свой рацион, то отказаться от полуфабрикатов и сахара вам будет немного легче. «Что касается сладостей, внушите себе: если организм будет получать глюкозу из правильных продуктов (круп и фруктов), сладкого хотеться не должно. Задавайте себе вопросы: ела ли я сегодня кашу, достаточно ли я съела фруктов, действительно ли мне хочется шоколада или я просто голодна?» — говорит Анна Коробкина.
Переход на дробное питание обычно подразумевает три полноценных приема пищи и еще один-два перекуса. «Последние, если вы, конечно, выбрали правильный продукт, помогают бороться с голодом, полуденной усталостью, послеобеденной тягой к углеводам и неосознанным объеданием по вечерам», — напоминает Михаил Гаврилов.
Оптимальное время для перекуса — после обеда или поздним вечером. Каждый перекус, по мнению Михаил Гаврилова, должен включать в себя:
- белки: от 5 до 10 граммов (например, две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки);
- полезные жиры: от 3 до 15 граммов;
- сложные углеводы: 1 чашку сырых или слегка обваренных на пару овощей.
Чтобы закрепить новые привычки в питании, диетологи рекомендуют планировать меню заранее. Например, на выходных составьте примерное меню на следующую неделю, сделайте заготовки. Закупите продукты, почистите и нарежьте овощи, чтобы в рабочие дни у вас уходило минимум времени на готовку и не оставалось соблазна пообедать чизбургером. «И не забывайте, что очень важно разнообразие. Комбинируйте продукты, это позволит избежать монотонности», — говорит Анна Коробкина.
Для перехода на правильное питание также важна и психологическая сторона вопроса: правильное отношение к своим срывам. «Если вы не смогли отказать себе в каком-то запрещенном удовольствии, не паникуйте, не нужно себя за это наказывать голодовкой или отказом от ужина, таким образом вы только устроите себе стресс. Продолжайте следовать рациону как обычно. А чтобы предотвратить подобную ситуацию, научитесь делать полезные домашние десерты, например мармелад с пектином и желе», — говорит Анна Коробкина.
И не стоит воспринимать правильное питание как диету или временную меру. Постарайтесь составить такой рацион, чтобы вы без труда могли бы следовать ему всю жизнь.
Автор: Людмила Васильченко
Источник: jv.ru Фото: wikiwomenshealth.com, inbalranch.com, superfoodinfos.com
Этот рацион очень нравится врачам, диетологам, тренерам и многим похудевшим. Но почему-то никто из них не рассказывает, как перейти на правильное питание тому, кто никогда его не практиковал. С чего стоит начать? Как составить меню для себя? Что делать, если тянет «сорваться»? Делимся пошаговым планом.
На второй неделе программы также имеет смысл пересмотреть свое традиционное меню. «Вашими первыми друзьями при переходе на правильное питание должны стать овощи (не менее 400 г в день). Фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке: дикий и бурый рис, греча, перловка, пшенка, булгур, спельта, овсянка, а так же цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — это продукты, богатые пищевыми волокнами и витаминами группы В. Их я рекомендую употреблять в первой половине дня, — говорит Анна Коробкина. — В течение всего дня и на ужин выбирайте белки (рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, нежирные виды сыра, творог), кисломолочные продукты.
Оптимальное время для перекуса — после обеда или поздним вечером. Каждый перекус, по мнению Михаил Гаврилова, должен включать в себя:
Замена тортикам и пончикам
