Жизнь современного человека очень напряжена и наполнена стрессами - как психологическими, так и физическими. Постоянное напряженное состояние характерно для всех работников умственного труда, по многу часов проводящих перед экранами мониторов, что создает постоянное напряжения в некоторых группах мышц и связок. Справедливо это и для автолюбителей, много времени проводящих за рулем (особенно во время большой загруженности автодорог, когда водители испытывают и большое психологическое напряжение).
Само слово "стресс" звучит сегодня повсеместно, как синоним любых проблем. Людям трудно найти время, чтобы расслабиться. В этой статье мы попробуем рассмотреть наиболее эффективные способы релаксации.
Расслабляющее и успокаивающее дыхание
Способность управлять своим дыханием - самый важный навык, позволяющий быстро успокоиться и расслабиться. Осознанное дыхание в течение недолгого времени освобождает от беспокоящих мыслей. Некоторые техники дыхания обладают быстрым транквилизирующим эффектом. Попробуй такое дыхательное упражнение:
Если есть возможность, ляг или просто сядь поудобней.
Закрой глаза и сфокусируй внимание на своих ноздрях и вдыхаемом через них воздухе.
Сделай глубокий вдох через нос. Почувствуй прохладу воздуха, вдыхаемого через нос.
На несколько секунд задержи дыхание, по-прежнему удерживая внимание на ноздрях.
Медленно и мягко выдыхай воздух через нос. Почувствуй тепло выдыхаемого через ноздри воздуха.
Проделывай это в течение нескольких минут, пока не освободишься от любых беспокоящих мыслей и почувствуешь себя полностью расслабленной.
В вышеописанном упражнении используется сразу несколько техник для успокоения:
Закрыв глаза и заняв удобное положение, ты уже несколько расслабляешься.
Медленное дыхание с задержками на вдохе и выдохе снижает частоту сердцебиения. Это особенно полезно, когда ты по какой-либо причине возбуждена и тебе необходимо быстро успокоиться. Ты можешь делать это в напряженные моменты, минуя все предшествующие этому стадии, если для них нет времени и возможности.
Концентрация на прохладном и теплом воздухе, вдыхаемом и выдыхаемом через ноздри, заполняет ум и освобождает от негативных мыслей.
Визуализация спокойствия
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Доказано, что подсознание не делает особого различия между реальными и воображаемыми событиями. Поэтому представляемые образы могут глубоко воздействовать на мозг.
Удобно сядь или ляг. Закрой глаза и сделай несколько медленных вдохов-выдохов. В это время тебя ничто не должно беспокоить, заблаговременно выключи все средства связи вблизи себя.
Представь, что ты находишься в тихом спокойном месте, каком пожелаешь. Это может быть тихий пляж или лес, либо вы плывете в лодке - любое место, которое действует на тебя умиротворяюще.
Удерживай этот образ, дополни его деталями, используя все свои пять чувств. Сконцентрируйся на том, что ты ощущаешь и слышишь, какие запахи чувствуешь? Чем более реалистичным будет образ, тем сильнее будет эффект.
Когда ты почувствуешь себя умиротворенной, постепенно возвращайся из воображаемого мира в реальность.
Прогрессивное мышечное расслабление
Прогрессивное мышечное расслабление - классическая техника релаксации. Ее принцип состоит в том, что любое беспокойство сопровождается мышечными напряжениями и поэтому, снимая напряжения, можно устранить и само бескокойство.
Выполняя приведенные упражнения, не напрягай слишком сильно мышцы. Также старайся не напрягать мышцы, не относящиеся к группе, прорабатываемой в текущем шаге. После того, как ты намеренно напрягаешь и затем расслабляешь определенную группу мышц, они постепенно расслабляются.
Сядь удобно в кресле или ляг.Сделай несколько медленных вдохов-выдохов. Затем выполняй в следующей последовательности:
Руки. Сожми кисти в кулаки; расслабь. Разогни пальцы; расслабь.
Бицепсы и трицепсы. Напряги бицепсы (перед этим встряхни кистями рук для их расслабления); расслабь (положи руки на подлокотники).
Напряги трицепсы (как будто ты пытаетешься разогнуть руки в обратную сторону); расслабь (положи руки на подлокотник).
Плечи. Разверни плечи назад (делай это аккуратно); расслабь плечи. Вогни плечи внутрь (ссутулься) ; расслабь.
Шея. (боковые движения). Держа плечи прямыми и расслабленными, медленно поверни голову вправо, насколько сможешь; расслабь. Поверни голову влево; расслабь.
Шея (вперед). Прижми подбородок к груди; расслабь (откидывать голову назад не рекомендуется - ты можешь повредить шею).
Рот. Открой рот как можно шире; расслабь. Сожми губы как можно плотнее; расслабь.
Язык (высунуть и втянуть). Открой рот и высунь язык как можно дальше; расслабь (язык лежит на нижнем нёбе). Втяни язык к горлу, насколько сможете; расслабь.
Язык (верхнее и нижнее нёбо). Прижми язык к верхнему нёбу; расслабь. Прижми язык к нижнему нёбу; расслабь.
Глаза. Открой глаза как можно шире (брови подняты, лоб сморщен); расслабь. Крепко закрой глаза (сощурь); расслабь. После каждого напряжения мышц старайся полостью расслаблять глаза, лоб и нос.
Дыхание. Сделай максимально глубокий вдох и затем вдохни еще немного; медленно выпускай воздух в течение 15 секунд. Полностью выдохни воздух из легких и затем выдохни еще немного; затем вдыхай-выдыхай в течение 15 секунд.
Спина. Плечи упираются в спинку стула, выгни тело вперед так, чтобы спина образовала дугу; расслабься. Это нужно делать очень осторожно, в противном случае лучше вообще не делать.
Ягодицы. Крепко напряги ягодицы и немного оторви таз от стула; расслабься. Надави ягодицами на сидение; расслабься.
Бедра. Вытяни голени и подними их приблизительно на 15 см над полом. Мышцы живота при этом должны оставать расслабленными. С силой надави ступнями (пятками, каблуками) на пол; расслабься.
Живот. Как можно сильнее втяни в себя живот; расслабься. Выпяти живот или напряги так, как будто готовишься принять удар в живот; расслабься.
Икры и ступни. Вытяни носки (не отрывая ног от пола) ; расслабь. Согни ступни кверху (берегись судорог; если они появились или ты чувствуешь их приближение, встряхни ступнями для расслабления); расслабься.
Пальцы ног. Голени расслаблены; надави пальцами ног на пол; расслабься. Согни пальцы ног кверху как можно сильнее; расслабься.
Жизнь современного человека очень напряжена и наполнена стрессами - как психологическими, так и физическими. Постоянное напряженное состояние характерно для всех работников умственного труда, по многу часов проводящих перед экранами мониторов, что создает постоянное напряжения в некоторых группах мышц и связок. Справедливо это и для автолюбителей, много времени проводящих за рулем (особенно во время большой загруженности автодорог, когда водители испытывают и большое психологическое напряжение).
Закрыв глаза и заняв удобное положение, ты уже несколько расслабляешься.
Выполняя приведенные упражнения, не напрягай слишком сильно мышцы. Также старайся не напрягать мышцы, не относящиеся к группе, прорабатываемой в текущем шаге. После того, как ты намеренно напрягаешь и затем расслабляешь определенную группу мышц, они постепенно расслабляются.
Язык (высунуть и втянуть). Открой рот и высунь язык как можно дальше; расслабь (язык лежит на нижнем нёбе). Втяни язык к горлу, насколько сможете; расслабь.
О чем говорит наше тело
