Как часто мы не знаем меры! Время скользит песком меж пальцев – не успела оглянуться, а уж пора выходить на пляж или замуж и надо быть в форме. Срочно надо! И мы гонимся за быстрым результатом, истязая себя. Давайте выдохнем, расслабимся и почитаем простые и важные советы по тренировкам.
Дыхание
Существует много разных дыхательных гимнастик и направлений активности, где нужно правильно дышать – например, йога или бодифлекс. Но на самом деле в любом виде фитнеса каждое упражнение предполагает определенный контроль дыхания. Отсюда следует совет по тренировкам: обязательно интересуйтесь у инструктора или ищите описание того, когда нужно делать вдох, а когда – выдох.
При кардионагрузках особенно важно следить за равномерностью и не допускать задыхания. От этого зависит состояние сердца и легких. Еще старайтесь во время любых инфекционных болезней отложить тренировки: кажется, что насморк – это ерунда, которая скоро пройдет. Но, тем не менее, из-за него могут развиться негативные последствия для здоровья. Берегите себя!
Продолжительность
Есть довольно распространенный миф, что чем дольше человек тренируется за один раз, тем лучше это для его спортивной формы. Надо сказать, что сегодня придерживаются другого мнения: заниматься лучше чаще и не больше часа (к примеру: утром и вечером 4 раза в неделю), чем редко и подолгу (например, 2 раза в неделю по 1,5-2,5 часа). Считается, что оптимальное время в тренажерном зале и в бассейне – 45 минут, а нереально эффективные тренировки Табата вообще длятся 4 минуты. Безусловно, во многих фитнес-клубах присутствует четкое расписание, но занятия дома или в тренажерном зале вы можете контролировать (например, взяв безлимитный абонемент или освоив более серьезные упражнения).
Кардио
После интенсивных кардионагрузок не следует сразу ложиться или садиться на отдых. Это плохо для сердца. Лучше всего завершать кардио небольшой заминкой, уменьшив скорость, перейдя на ходьбу или снизив нагрузку – до нормализации сердечного ритма.
Судороги
Важный совет по тренировкам: если у вас начинаются судороги во время выполнения упражнения, то его надо прекратить. Такое напряжение в мышцах обычно легко снимается растяжкой. Аккуратно потяните спазмирующие мышцы и только после этого продолжайте дальше. При отсутствии травм судороги могут быть вызваны нехваткой магния, что часто случается при интенсивных нагрузках. В любой аптеке можно купить этот минерал отдельно или вместе с витаминами.
Перетренированность
Когда после фитнеса подкашиваются ноги, начинает шуметь в ушах и тяжело идти – это говорит о перетренированности. К сожалению, радоваться таким ударным нагрузкам не стоит. Ускорить процесс не получится. Чтобы отдохнуть и восстановиться, организму потребуется больше времени. Более того, он может впасть в болезнь для передышки. Фитнес – не спорт, здесь важны не рекорды, а оздоровление, потому старайтесь тренироваться с постепенным нарастанием нагрузки.
Признаки перетренированности
Надо сказать, что у каждого из нас свой индивидуальный уровень подготовки и выносливости. То, что одной девушке дается с легкостью, для другой может оказаться непосильным. Поэтому так важно замечать симптомы перетренированности с самого начала. Будьте внимательны, если у вас появились хотя бы 2-3 из перечисленных признаков.
Головокружение, головные боли
Головокружение может настигать вас на самой тренировке, так и после нее, особенно часто это происходит вечером после занятия, когда девушка ложится в кровать. Сосуды не успевают приноровиться к увеличившейся нагрузке.
Боли в сердце, сбои в сердечном ритме (ускорение ритма, его неровность), одышка.
Это говорит о том, что сердцу тяжело справляться с нагрузками. Вместо того, чтобы укрепляться, организм занимается восстановлением после тяжелой тренировки. Будьте аккуратны.
Постоянное ощущение усталости, нежелание заниматься спортом, уныние, пониженный жизненный тонус.
Тело не успевает восстанавливаться. Прежде всего, на постоянную усталость реагирует нервная система. Плохим настроением, упадком оптимизма она сигналит о начавшихся проблемах: в организме начинает вырабатываться много гормона стресса – кортизола, нервная система перегружается. Все эти процессы могут привести к разрушению мышц.
Нарушения сна (невозможность уснуть, неглубокий сон, разбитость после сна и даже кошмары).
Такое состояние обычно наступает ночью в день после тренировки и оно говорит о том, что вы взяли слишком большую нагрузку. Если невозможность выспаться стала привычно, стоит уменьшить нагрузки и начать тренироваться в период суперкомпенсации.
Простуды и аллергии.
Если вы устали от бесконечных насморков, ангин, гриппов, экзем и прочее – подумайте, в каком состоянии находится иммунная система. Вероятно, организм ослабил свою защиту ввиду чрезмерности тренировок.
Повышенная потливость.
Вполне понятно, когда девушка потеет на самой тренировке, так и должно быть. Другое дело – если стали обильно потеть вне зала, да еще с определенного времени. Жаркая погода, разумеется, не в счет. Некоторые девушки даже радуются: мол, процессы очищения кожи хорошо идут. На самом деле начались проблемы со здоровьем и никакого отношения к чистке они не имеют.
Потеря аппетита, подташнивание.
Когда девушка начинает тренироваться, активизируется обмен веществ, улучшается пищеварение и расходуются калории (в том числе и на работу мышц). Естественно, организм просит больше энергии в виде еды. Повышенный аппетит – это норма. А вот его отсутствие говорит, что тело настолько устало, что отказывается даже от важнейшего.
Тошнота – также важный симптом, но это не обязательно признак перетренированности. Так бывает и при беременности, болезнях пищевода и желудка (например, рефлюкс-эзофагите).
Отсутствие результатов для мышц и фигуры.
Казалось бы, чем больше тренируешься, тем выше результат. На самом деле все не так просто. Непосильные нагрузки приводят к тому, что процессы построения мышц и похудения замедляются. Ведь организм не успевает восстанавливаться, силы и энергии на строительство тела просто не хватает. И вновь скажем - учитывайте период суперкомпенсации.
Постоянная боль в мышцах.
Мышцы не должны болеть все время. Для того, чтобы увеличивать фитнес-достижения, необходимо тренироваться в период максимального восстановления мышц. Если же они сильно болят, значит, постоянно возникают микротравмы, разрушаются мышечные волокна.
Частые травмы.
При высоком уровне усталости нарушается концентрация, ослабляется внимание и контроль за телом, ухудшается координация движений. Все это приводит к возникновению травм.
Стремлением получить за пару месяцев результаты, которых люди добивались годами, вы мостите дорогу к болезням. Стройная, подкачанная красавица, но с больным сердцем, убитыми сосудами и сорванной спиной – это не наш выбор.
Как часто мы не знаем меры! Время скользит песком меж пальцев – не успела оглянуться, а уж пора выходить на пляж или замуж и надо быть в форме. Срочно надо! И мы гонимся за быстрым результатом, истязая себя. Давайте выдохнем, расслабимся и почитаем простые и важные советы по тренировкам.
После интенсивных кардионагрузок не следует сразу ложиться или садиться на отдых. Это плохо для сердца. Лучше всего завершать кардио небольшой заминкой, уменьшив скорость, перейдя на ходьбу или снизив нагрузку – до нормализации сердечного ритма.
Головокружение может настигать вас на самой тренировке, так и после нее, особенно часто это происходит вечером после занятия, когда девушка ложится в кровать. Сосуды не успевают приноровиться к увеличившейся нагрузке.
Вполне понятно, когда девушка потеет на самой тренировке, так и должно быть. Другое дело – если стали обильно потеть вне зала, да еще с определенного времени. Жаркая погода, разумеется, не в счет. Некоторые девушки даже радуются: мол, процессы очищения кожи хорошо идут. На самом деле начались проблемы со здоровьем и никакого отношения к чистке они не имеют.
Как накачать попу
