Glamour составил гурманскую диету + программу кардио- и силовых тренировок на семь дней, следуя которым вы быстро обретете желанные формы, не изнуряя себя.
День первый
Утро - кардио
Утренние занятия — лучший способ ускорить метаболизм, что важно, если вы хотите привести себя в форму в кратчайшие сроки. План действий: После трехминутного разогрева приступайте к интервальной тренировке: чередуйте бег (1 мин) и ходьбу (30 сек) в течение 20 мин. Завершите сессию ходьбой (5 мин), чтобы остыть. Как это работает? Чередование ходьбы и бега подстегивает обмен веществ настолько, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после занятия.
Вечер - силовая
Чтобы добиться максимального результата, выполняйте вечернюю сессию за 1,5–2 часа до ужина.
План действий: силовые упражнения по 15–20 раз, без гантелей.
Как это работает? Задача на первый день — освоить движения. Нагрузки хватит и без утяжеления.
Не любите бегать? Не проблема. Интервальную тренировку можно устроить и на велотренажере. Принцип тот же.
МЕНЮ
Завтрак
Вишнево-ванильный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1¼ ст. обезжиренного йогурта, 1¼ ст. замороженной вишни, ⅓ ст. несладкого миндального молока, 2 ст. л. миндальных лепестков, ½ ч. л. экстракта ванили и ¼ ч. л. корицы.
Обед
Рис с овощами Сварите ½ ст. коричневого риса. Потушите брокколи (2–3 соцветия), тыкву и свеклу (5 кубиков по 3–4 см каждый). Смешайте с рисом; добавьте несколько вяленых помидоров, свежей красной капусты и зелень. Посолите и поперчите.
Ужин
Тако с креветками и сальсой из голубики и авокадо Смешайте 1 ч. л. сушеного чеснока, по ¼ ч. л. кумина, молотого чили и паприки, 1 ч. л. сока лайма и 150 г очищенных креветок; оставьте на 10 мин. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. оливкового масла, добавьте креветки и готовьте на среднем огне 5 мин. Для сальсы смешайте ¼ нарезанного авокадо, ½ ст. измельченной голубики, 1 ст. л. порубленной кинзы, 1 ч. л. сока лайма, соль, перец. Смажьте две тортильи обезжиренным йогуртом, по 1 ст. л. на каждую. Положите на них креветки и сальсу. Ешьте с салатом: 1 ст. нарезанных огурцов, по 1 ч. л. оливкового масла и сока лайма, молотый чили на кончике ножа.
Перекус
Фрукты и орехи 1 ст. свежей черешни; 6 обжаренных несоленых орехов кешью.
День второй
Утро - кардио
План действий: Зумба, плавание, эллиптический или велотренажер — выбирайте то, что вам больше нравится, и занимайтесь в умеренном темпе 45 мин.
Как это работает? Кардионагрузка в постоянном ритме выведет из мышц молочную кислоту, накопившуюся после вчерашнего занятия.
Вечер - силовая
План действий: Выполните силовые упражнения в произвольном порядке, по 15–20 раз каждое, с гантелями весом от 2,5 до 4 кг. Повторите все упражнения еще раз — в произвольном порядке.
Как это работает? Меняя очередность упражнений, мы каждый раз делаем мышцам «сюрприз». Так они не привыкают к однообразной нагрузке, а значит, и эффективность тренировки не снижается.
Спорт должен приносить радость, но если вы способны улыбаться, выполняя упражнения, – вам нужно увеличить нагрузку.
МЕНЮ
Завтрак
Персиковый смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 2 ст. долек персика, ⅓ ст. нарезанного кубиками мягкого тофу, 1½ ст. л. миндальной пасты, молотой куркумы на кончике ножа, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. льда.
Обед
Семга с лимоном и шпинатом Смажьте 100 г лосося 1 ч. л. оливкового масла, сбрызните лимонным соком и отправьте в духовку (160 °С), на 5–7 мин. Выложите на тарелку 2 ст. листьев шпината, ½ ст. черники, ½ ст. вареной перловки, ¼ авокадо дольками, семгу и 1 ст. л. семян подсолнечника. Добавьте 1 ст. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин
Курица с розмарином, брокколи и картофелем Смешайте в миске 180 г обезжиренного йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ч. л. листьев свежего розмарина, 2 ч. л. лимонного сока, тертую цедру ½ лимона, соль, перец. Обмажьте куриное бедро без кожи (100–120 г) половиной йогуртового соуса, оставьте на 20 мин. Смешайте 1 ст. нарезанного картофеля, 6 соцветий брокколи, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего розмарина. Запекайте в духовке 20 мин при 200°С. На решетке обжарьте курицу, по 6 мин на каждой стороне. Выложите сверху оставшуюся часть соуса из йогурта, ешьте с картофелем и брокколи.
Перекус
Груша с имбирно-миндальной пастой Смешайте в миске 1 ст. л. миндальной пасты и ¼ ч. л. сухого порошка имбиря. Ешьте с половиной груши, нарезанной дольками.
День третий
Кардио
План действий: Сжигаем по 10 ккал в минуту с помощью плайометрики (динамичных прыжков). Выполняйте следующие виды прыжков, по 30 сек каждый: 1) Высоко поднимая колени. 2) Бурпи: сядьте на корточки, стопы на ширине плеч, ладони на полу перед собой. Выпрыгните назад в упор лежа, отожмитесь от пола, прыжком вернитесь в положение на корточках и выпрыгните вверх с поднятыми руками. 3) Вверх из полуприседа. 4) Касаясь пятками ягодиц. 5) Динамичные выпады со сменой ног в прыжке. Отдохните минуту. Повторите 5 раз.
Как это работает? Взрывная нагрузка укрепляет мышечные ткани, заставляя их сокращаться быстрее. Вы становитесь мобильнее: пара занятий, и умеренная кардиотренировка вроде бега трусцой покажется детской игрой.
Чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота, делайте мягкую растяжку после каждой тренировки.
МЕНЮ
Завтрак
Зеленый мегасмузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. листьев шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, 1 маленький банан, ½ ст. кусочков ананаса, ¼ авокадо, 1 ст. л. измельченной петрушки и 2 ч. л. оливкового масла.
Обед
Вегетарианские роллы Обжарьте ½ ст. нарезанных ломтиками шампиньонов на средне-сильном огне в 1 ч. л. оливкового масла (2 мин). Добавьте 100 г раскрошенного твердого тофу, ⅓ ст. тертой моркови, чили на кончике ножа и ½ ч. л. несоленого соевого соуса; тушите 4 мин. Дайте остыть и заверните овощную смесь с листом салата и тремя ломтиками помидора в тортилью.
Ужин
Свинина с вишневым чатни, спаржей и перловкой Обмажьте 150 г свиной вырезки оливковым маслом, посолите и поперчите. Сбрызните 10 стеблей спаржи оливковым маслом, посолите и поперчите. Запеките свинину и спаржу в духовке при 180 °С (15 мин). В 1 ч. л. оливкового масла обжарьте ¼ ст. мелко нарезанного лука и 2 ст. л. мелко нарезанного сельдерея (3 мин). Добавьте ¼ ст. замороженной вишни, 2 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. сухого тимьяна и щепотку соли; готовьте на медленном огне 3 мин. Выложите вишневую смесь на свинину; ешьте с ½ ст. вареной перловки и спаржей.
Перекус
Огурцы с лимонно-чесночным йогуртовым соусом и питой Смешайте ¼ ст. обезжиренного йогурта, 1 ч. л. лимонного сока, ¼ ч. л. сухого чеснока и щепотку соли. Ешьте с двумя свежими огурцами и ½ питы.
День четвертый
Утро - кардио
План действий: Разогрев 3 мин. Затем интервальная тренировка: чередуйте бег на максимальной скорости (30 сек) с ходьбой (30 сек) в течение 15 мин. Завершите сессию ходьбой (5 мин), чтобы остыть. Как это работает? Равные интервалы бега и ходьбы дают вам возможность перевести дух, но поскольку сердечный ритм не успевает снизиться, процесс сжигания калорий не прекращается ни на секунду.
Вечер - силовая
План действий: Выполните комплекс упражнений два раза по 12–15 раз каждое с гантелями весом 5–6 кг — в произвольном порядке.
Как это работает? Беспорядочный выбор упражнений и более тяжелые гантели не дают мышцам привыкнуть к нагрузке.
Время от времени устанавливайте на беговой дорожке наклон 0,5 %, чтобы имитировать уличную пробежку.
МЕНЮ
Завтрак
Банановый смузи с какао Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 банан, 1 ½ ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. молотого миндаля, ⅓ ст. мягкого тофу, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. кубиков льда.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца Смешайте 30 г консервированного тунца, ¼ ст. яблок, ¼ ст. мелко нарезанного стебля сельдерея, 1 ст. л. изюма, 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. обезжиренного йогурта, 1 ст. л. легкого майонеза, 2 ч. л. лимонного сока и ½ ст. нарезанного салата ромен. Нафаршируйте салатом питу диаметром 15 см. Ешьте с ½ ст. мини-моркови.
Ужин
Имбирно-чесночное соте из тофу с рисом Обжарьте на средне-сильном огне ¼ упаковки нарезанного кубиками твердого тофу с 1 ч. л. тертого чеснока на оливковом масле (5 мин); отставьте в сторону. В той же сковороде потушите 1 ст. нарезанных листьев салата мангольд (3 мин). Верните тофу в сковороду; добавьте 2 ст. л. несоленого куриного бульона, по 1 ч. л. натертых корня имбиря и чеснока; готовьте на среднем огне 3 мин. Смешайте 1 ст. л. молотого миндаля, 1 ч. л. рисового уксуса, ½ ч. л. меда и щепотку хлопьев красного перца. Выложите соте из тофу на вареный коричневый рис (¾ ст.) и заправьте миндальным соусом.
Перекус
Острая нутовая смесь Смешайте ½ ст. нарезанных помидоров, ½ ст. консервированного нута, ¼ ст. мелко нарезанного красного лука, 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ч. л. оливкового масла и сухого чеснока на кончике ножа. Добавьте черный перец по вкусу.
День пятый
Кардио + силовая
План действий: Добавьте к комплексу упражнений прыжки бурпи — по минуте между упражнениями. Каждое упражнение выполняйте по 8–12 раз с гантелями весом 7–10 кг.
Как это работает? Бурпи ускоряют сердечный ритм до предела, поэтому, чередуя их с силовыми упражнениями, вы сжигаете калории и укрепляете мышцы одновременно.
Упражнения с более тяжелыми гантелями требуют меньшего количества повторений. Укрепляющий эффект при этом, конечно же, сохраняется.
МЕНЮ
Завтрак
Ананасовый смузи с мангольдом Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. кусочков ананаса, 1 ст. нарезанных листьев мангольда, 1 ст. несладкого миндального молока и ⅔ ст. обезжиренного йогурта.
Обед
Плов с вишней и орехами пекан На средне-сильном огне обжарьте 1 ст. л. измельченных орехов пекан (4 мин). Смешайте 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. сухого тимьяна, сухого чеснока на кончике ножа и щепотку соли. Добавьте 1½ ст. вареных зеленых соевых бобов (или белой фасоли), 1 ст. вареной перловки, 1 ст. л. сушеной вишни и орехи.
Ужин
Лосось с перловкой и мангольдом В сковороде доведите до медленного кипения 1 ст. воды, ½ ст. апельсинового сока, 1 ч. л. натертого корня имбиря и ½ ч. л. несоленого соевого соуса. Добавьте 100 г семги. Тушите под крышкой 10 мин. Выньте рыбу. Доведите оставшуюся жидкость до кипения и ждите, пока не выкипит половина (2 мин). Добавьте 3 ст. нарезанных листьев мангольда и готовьте, пока зелень не потемнеет (2 мин). Смешайте ½ ст. вареной перловки, 1 ч. л. оливкового масла, щепотку соли и перца. Выложите все на тарелку.
Перекус
Мюсли с голубикой Смешайте ¼ ст. голубики, ¼ ст. мюсли без сахара и ½ ст. миндального молока.
День шестой
Кардио
План действий: Сегодня снижаем интенсивность, но увеличиваем время. Занимайтесь в течение часа в умеренно-расслабленном темпе. Выберите вариант кардиотренировки, который нравится вам больше всего, чтобы процесс не превратился в пытку. Как это работает? После предыдущих спринтерских сессий этот тип нагрузки покажется детским лепетом. И хорошо — даже профи иногда должны отдыхать от интервальных тренировок.
С размеренной кардионагрузкой вы можете себе это позволить. Правда, завтра будет не до шуток.
МЕНЮ
Завтрак
Смузи из голубики и шпината Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. голубики, 1 ст. шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ большого банана и ½ ст. несладкого миндального молока.
Обед
Курица в азиатском стиле Смешайте 100 г запеченной и нарезанной кубиками куриной грудки, ½ ст. вареного коричневого риса, по ⅓ ст. нарезанных моркови и красного болгарского перца, 1 ч. л. кунжутного масла, соль и перец. Заверните смесь в три листа салата ромен. Для соуса смешайте 1 ч. л. молотого миндаля, ¾ ч. л. сока лайма, по ½ ч. л. кунжутного масла и несоленого соевого соуса, по ¼ ч. л. натертого имбиря и меда, сухой чеснок на кончике ножа.
Ужин
Стейк под соусом с кукурузным салатом Для соуса обжарьте (5 мин) на среднем огне ¼ ст. мелко нарезанного лука, 2 ч. л. измельченного чеснока, по ¼ ч. л. кумина и орегано, корицы на кончике ножа. Добавьте ⅓ ст. куриного бульона, 2 ст. л. соуса маринара и 2 ч. л. молотого перца чили. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 15 мин. Добавьте 10 г темного шоколада, мешайте, пока не расплавится. Посолите и поперчите 150 г говяжьей вырезки и отправьте в духовку на 5 мин; достаньте, накройте фольгой и верните в духовку еще на 5 мин. Для салата смешайте по ⅓ ст. кукурузы, нарезанных помидоров и консервированной фасоли, по 2 ст. л. нарезанных красного лука и кинзы, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла и щепотку соли.
Перекус
Чипсы из листовой капусты Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 2 ½ ст. крупно порванных листьев капусты, 1 ½ ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. карри и щепотку соли. Разложите листья на противне в один слой, запекайте 12–15 мин.
День седьмой
Кардио + силовая
План действий: Выполните комплекс упражнений по 8–12 раз каждое, с гантелями весом 7–10 кг. Продолжите интервальной кардиотренировкой (5 мин): чередуйте интенсивный бег трусцой каждые 30 сек. Снова выполните упражнения, по 12–15 раз каждое, с гантелями весом 5–6 кг. Повторите кардиосет. Выполните упражнения по 15–20 раз каждое, с гантелями весом 2,5–4 кг. Завершите пятиминуткой кардио. Общее время тренировки 25 мин.
Как это работает? Такой фитнес-марафон нагрузит мышцы до предела.вучит как «адский денек»? Но он поможет вам стать более подтянутой и сильной и начать профессионально сжигать калории. Главное, не кинуться потом наверстывать упущенное.
Найдите спарринг-партнера по тренировкам и сообщницу по диете – худеть в компании и легче, и приятнее!
МЕНЮ
Завтрак
Бананово-клубничный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. клубники, 1 большой банан и 1 ст. обезжиренного йогурта.
Обед
Бенто-бокс 4 цельнозерновых хлебца, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 средних огурца, 2 средние моркови, ⅓ ст. хумуса и 30 г темного шоколада — ваш обед на сегодня.
Ужин
Салат с курицей Смешайте 1 ст. листьев шпината, 1 ст. листьев салата ромен, 1 крупно нарезанный красный болгарский перец, 1 крупно нарезанное сваренное вкрутую яйцо, 1 нарезанный кубиками помидор и 100 г запеченной куриной грудки. Заправьте 1 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. На десерт съешьте яблоко.
Перекус
Миндально-шоколадное фондю с бананом Расплавьте в микроволновке 2 ч. л. натертого темного шоколада и 2 ч. л. миндальной пасты (20 сек); размешайте. Нарежьте ломтиками ½ банана и макайте его в шоколадный соус.
Glamour составил гурманскую диету + программу кардио- и силовых тренировок на семь дней, следуя которым вы быстро обретете желанные формы, не изнуряя себя.
Какие завтраки предпочитают за рубежом?
