Хочется быть не просто спортивной, но стройной и здоровой. Чтобы фитнес принес большую пользу здоровью и фигуре, важно правильно питаться. Но зачастую для многих девушек является большой проблемой составление меню фитнес-питания.
Главные правила при составлении фитнес-питания для девушек
1. Голодание запрещено!
Важно напомнить, что фитнес – это физическая нагрузка, на которую организму требуются дополнительные пищевые ресурсы. Ведь еда – это не средство утешить себя, когда скучаешь или грустишь, и не просто потребность. Пища – это еще строительные элементы для мышц, витамины и минералы для восстановления организма после тренировок, это углеводы для сил и бодрости во время занятия и многое другое.
2. В день должно быть не менее 5 приемов пищи.
Это важное правило взято из основ здорового питания, к фитнесу оно также имеет прямое отношение. Медики подсчитали, что обменные и восстановительные процессы в организме идут правильно только при наличии пяти приемов пищи в день. А это очень важно при физических нагрузках и в целях похудения. При этом фитнес-коктейль является отдельным приемом пищи, так же, как и 1-2 батончика мюсли. Вам нужно строго распределить еду по приемам и не перекусывать между ними. Приемы пищи обычно либо классические (завтрак, обед, ужин и два перекуса), либо равные по объему. При желании и по возможности можно питаться 6-7 раз в день (это хорошо, если нужно дополнительно наладить пищеварение).
3. Съедать норму белка в день (с подсчетом для вас).
Это одно из важнейших правил фитнес-питания для девушек.
Ваша личная норма белка высчитывается по формуле: 1-1,2 г на 1 кг вашего веса при малых и средних нагрузках, либо 1,2-1,5 г на 1 кг веса при повышенных нагрузках. Например, вы весите 52 килограмма, занимаетесь 2-3 раза в неделю (средние нагрузки), умножаем 52 на 1,2 г, получаем 62,4 г. Столько белка вам нужно кушать в день.
Внимание: если у вас недостаток или избыток веса, подтвержденный подсчетом по ИМТ, то вам нужно брать в расчет не личный вес, а тот, к которому вы стремитесь – идеальный для вас и норма по ИМТ.
Этот подсчет не подходит девушкам, занимающимся бодибилдингом, то есть наращивающим объемную мышечную массу.
Обратите внимание: мы ведем подсчет именно белка. В каждом продукте количество этого элемента – разное, поэтому вам нужно всегда изучать этикетку продукта либо сверяться с таблицами содержания белка.
Идеальным считается включение белковой пищи в 3-4 приема в день (например, на завтрак, обед, ужин и полдник). Обязательно кушать белок до тренировки и после нее (в первом случае вы даете организму материал для работы мышц, во втором – для их укрепления и восстановления).
Если вы дополнительно пьете или едите протеин (в батончиках в том числе), то белок в его составе включается в общую норму белка на сутки.
4. Обязательно в день тренировки есть кашу.
Хоть девушки и ненавидят углеводы, но в фитнес-питании они необходимы. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дают организму энергию, которая тратится на тренировку. Кроме того, они снабжают организм важными минералами, поддерживающими здоровье многих органов. Поэтому важно в день тренировки кушать кашу. При вечерних занятиях фитнесом, если вы худеете, то ешьте ее за 1,5-2 часа до тренировки в малом количестве, в сочетании с овощами и белком. Если похудеть надо много, то употребляйте злаки только утром. При нормальном весе или его недостатке кашу нужно есть за 1,5-2 часа до тренировки вместе с белком и чуточкой овощей. Это правило распространяется и на утренние, и на дневные тренировки, в этом случае вес девушки не играет роли.
5. Закройте «углеводно-белковое окно» через полчаса после тренировки.
Через 30-40 минут после занятия вашим мышцам нужна дополнительная подпитка белком и энергией. В ином случае мышцы не укрепляются, а начинают разрушаться. Если не «халявить» на тренировке, то у человека обычно прорезается хороший аппетит. Это время называется «углеводно-белковым окном» и хорошо известно в среде спортсменов и бывалых приверженцев фитнеса.
Чтобы не навредить ни фигуре, ни здоровью, нужно закрыть его правильно, то есть дать организму порцию легкоусвояемого белка и быстрых углеводов. В этом прекрасно помогут белковые коктейли. Они низкокалорийные, вкусные и питательные.
Белковые коктейли – из чего состоят
Обычно в их состав входит, понятно, белок (чаще всего – из яиц, порошкового протеина, молока и кисломолочной продукции) и углеводный компонент (ягоды, фрукты, фруктовые сиропы и соки, овощи и овощные соки).
Также сюда можно добавить измельченные орехи. Такой коктейль хорошо пить перед утренней тренировкой для увеличения активности и насыщения организма полезными минералами.
Добавляют в коктейли и различные виды растительных масел (льняное, масло грецкого ореха, оливковое и т.п.). Это делается для того, чтобы в организм поступила порция полезных жиров Омега-3 и Омега-6, которые защищают сердце, осуществляют профилактику рака и улучшают жировой обмен.
Но наличие орехов и масла существенно увеличивает калорийность, поэтому худеющим такие коктейли употреблять не рекомендуется. Они предназначены для поддержания организма подчас ранних тренировок, когда обменные процессы наиболее активны. Выпитые вечером, подобные коктейли с маслом или орехом, вряд ли пойдут на пользу здоровью. Нежелательно их пить после вечернего тренинга за пару часов до сна.
Польза белковых коктейлей
Белок, который содержится в коктейлях, является необходимым питанием для мышц. Он важен для работы мышц во время физической нагрузки, а также для их роста и восстановления. В общем, белок – один из важнейших элементов в теле человека: из него строятся органы и ткани, с его участием проходит множество обменных процессов, он необходим для качественного похудения.
При интенсивных физических нагрузках увеличивается потребность организма в белке. Того, что мы едим с пищей, зачастую оказывается недостаточно. К тому же многие девушки категорически не любят мясо. Компенсировать эту нехватку призваны белковые коктейли.
Кстати, знаете ли вы, что при недостатке белка страдает иммунитет? И наоборот: полноценный его прием вместе с коктейлем (особенно если в состав входят цитрусы) обеспечивает организму поддержку в сезон простуд, повышает сопротивляемость болезням и увеличивает тонус тела и мышц.
Если в состав коктейля входят молоко и кисломолочные продукты, то процессы снижения веса ускоряются. Как известно, молочный кальций – отличный жиросжигатель. К тому же такие напитки замечательно насыщают, отбивая аппетит и придавая нам сил. Благодаря кальцию укрепляются ногти и волосы, кости становятся прочными, что немаловажно подчас физических нагрузок.
Овощи и фрукты в коктейле помогают белку усвоиться и содержат клетчатку, которая очищает кишечник и кровь, способствует снижению холестерина.
Белковый коктейль заменит пищу?
Вопреки распространенному мнению, не рекомендуется употреблять белковые коктейли вместо полноценного приема пищи. Особенно нельзя это делать в течение длительного времени. Дело в том, что такая замена получается неравноценной. При здоровом питании в организм должно поступать много различных полезных и нужных веществ: витаминов, минералов, жиров и углеводов. Белковые коктейли обычно малокалорийны, и они не способны удовлетворить ту энергетическую потребность, которую дает полноценный прием пищи. К тому же, если девушка занимается фитнесом, то ей необходимо больше калорий и белка, чем не тренирующемуся человеку.
Другое дело – если девушка вообще не кушает мясные, рыбные или молочные продукты, а в составе коктейля, наоборот, с радостью их принимает. Важно понимать, что полноценное похудение невозможно без поступления белка в организм. Иначе обменные процессы будут идти неправильно, и это приведет, наоборот, не к росту, а к расходу мышечной массы и выводу жидкости, жиры не пострадают. Поэтому при отсутствии иного поступления белка важно получить его хотя бы в коктейле.
Белковый коктейль: противопоказания
Нельзя пить белковые коктейли девушкам, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, мочевого пузыря, печени и почек.
Хочется быть не просто спортивной, но стройной и здоровой. Чтобы фитнес принес большую пользу здоровью и фигуре, важно правильно питаться. Но зачастую для многих девушек является большой проблемой составление меню фитнес-питания.
Ваша личная норма белка высчитывается по формуле: 1-1,2 г на 1 кг вашего веса при малых и средних нагрузках, либо 1,2-1,5 г на 1 кг веса при повышенных нагрузках. Например, вы весите 52 килограмма, занимаетесь 2-3 раза в неделю (средние нагрузки), умножаем 52 на 1,2 г, получаем 62,4 г. Столько белка вам нужно кушать в день.
Хоть девушки и ненавидят углеводы, но в фитнес-питании они необходимы. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дают организму энергию, которая тратится на тренировку. Кроме того, они снабжают организм важными минералами, поддерживающими здоровье многих органов. Поэтому важно в день тренировки кушать кашу. При вечерних занятиях фитнесом, если вы худеете, то ешьте ее за 1,5-2 часа до тренировки в малом количестве, в сочетании с овощами и белком. Если похудеть надо много, то употребляйте злаки только утром. При нормальном весе или его недостатке кашу нужно есть за 1,5-2 часа до тренировки вместе с белком и чуточкой овощей. Это правило распространяется и на утренние, и на дневные тренировки, в этом случае вес девушки не играет роли.
Обычно в их состав входит, понятно, белок (чаще всего – из яиц, порошкового протеина, молока и кисломолочной продукции) и углеводный компонент (ягоды, фрукты, фруктовые сиропы и соки, овощи и овощные соки).
Кстати, знаете ли вы, что при недостатке белка страдает иммунитет? И наоборот: полноценный его прием вместе с коктейлем (особенно если в состав входят цитрусы) обеспечивает организму поддержку в сезон простуд, повышает сопротивляемость болезням и увеличивает тонус тела и мышц.
Правильное питание при занятиях спортом
