Сколько времени вы проводите за рабочим столом? Семь, восемь, девять часов в день? А успеваете ли заниматься спортом? Нет времени? Хотя бы на зарядку с утра время есть? Скорее всего - нет. А ведь малоподвижный образ жизни способствует не только полноте, но и возникновению определенных проблем с позвоночником и суставами. Чтобы уменьшить риск заработать одну из "болезней офисных сотрудников", можно делать несложные упражнения прямо на рабочем месте, не мешая окружающим.

1. Сидя за столом (работая за компьютером или с документами, разговаривая по телефону, общаясь с коллегами и т.д.), возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, словно пытаетесь приподнять стол. Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол. Почувствовав усталость, выполните упражнение другой рукой.

2. Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола. Удерживайте напряжение до усталости минут.
Выполните упражнение другой рукой.
Упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

3. Если свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз, другую - под крышку стола ладонью вверх.
Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте движения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, поменяйте руки.
Упражнения 1-3 тренируют мышцы рук и груди.

4. Сидя за столом, передвиньтесь к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над полом и удерживайте в таком положении до усталости.
Выполните упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы.
Упражнение тренирует мышцы бедра и живота.

Офисная гимнастика

СОВЕТ. Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этого упражнения зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая ноги спереди, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность упражнения снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит вашу тренировку, сводится к нулю.

5. Сидя на стуле, положите левую руку на внешнюю сторону колена левой ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к правой ноге. Одновременно напрягите мышцы левой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга. Почувствовав усталость, выполните упражнение правой рукой.
Если обе руки свободны, выполняйте упражнение одновременно двумя руками.
Если вас никто не видит, упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте упражнения. Добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь давлению рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.
Упражнение тренирует одновременно мышцы рук и ног, живота, груди и спины.

СОВЕТ. Упражнения, в которых не используются никакие предметы, можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические упражнения не заметны окружающим. Когда вас никто не видит, выполняйте упражнения в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических упражнений должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.

6. Сидя, положите кисть левой руки на внутреннюю сторону колена левой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести левое колено к правому. Скомпенсируйте оба движения.
Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость.
Если обе руки свободны, выполняйте упражнение одновременно обеими руками.
Статодинамический вариант этого упражнения дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону.
Упражнение тренирует мышцы рук, ног, живота и спины.

7. Сидя, положите левую руку сверху на левое колено и сильно надавите рукой вниз. Выполните упражнение другой рукой, когда устанете.
Можно выполнять упражнение двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого упражнения дополняется движением коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

Офисная гимнастика

СОВЕТ. Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения на весу.

8. Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей. Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Это упражнение можно выполнять и стоя, например, когда с кем-то разговариваете.

Все комбинации этого упражнения также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. Упражнение позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

ВНИМАНИЕ! Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность упражнения.

9. Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула.
Упражнение очень эффективно и быстро тренирует мышцы нижних конечностей.

СОВЕТ. Вы можете выполнять эти и многие другие упражнения, когда вынуждены кого-то ждать или скучать на производственном совещании. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте упражнения.

10. Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно делать двумя руками одновременно.
Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Офисная гимнастика

11. Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга. Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
Упражнение тренирует мышцы верхних конечностей и груди.

12. Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой.
Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно.
Статодинамический вариант этого упражнения - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.
Упражнение позволяет тренировать мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

13. Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Упражнение также можно выполнять стоя.
Статодинамический вариант упражнения заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы рук и груди.

14. Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх. Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость.
Упражнение можно делать двумя руками одновременно.
Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.
Другой вариант этого упражнения. Исходное положение прежнее. Рука (или обе руки), захватывающая стул, тянет его назад, по направлению к туловищу. В этом случае тренируются мышцы рук и груди.
Эти упражнения можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

15. Сидя на стуле, скрестите прямые ноги и, оторвав их от пола, надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, выполните упражнение другой ногой.
Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

16. Сидя на стуле, выпрямите ноги и оторвите их от пола на несколько сантиметров. Надавите ногами друг на друга.
Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Офисная гимнастика

17. Сидя на стуле, надавите ступнёй на пол. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой ногой.
Выполнять упражнение можно двумя ногами одновременно.
Упражнение укрепляет мышцы ног.

18. Сидя, сведите колени вместе и надавите ими друг на друга. Выполняйте упражнение до наступления усталости.
Упражнение укрепляет мышцы ног.

СОВЕТ. Не переутомляйтесь. Прекращайте выполнение упражнений при наступлении усталости. Чрезмерная мышечная усталость вызывает значительное психологическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Когда после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы физически будете не в состоянии упражняться. Для оздоровления организма, и поддержания хорошей физической формы важна регулярность занятий, отсутствием перерывов между тренировками.

Общие рекомендации к занятиям офисной гимнастикой:

Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности, например, когда привычная работа выполняется "автоматически".

Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.)

Для того, чтобы тренировка была незаметна окружающим, необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Со временем навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам не понадобится прилагать для этого усилий.

Не обязательно всегда выполнять все описанные упражнения. Выберите несколько упражнений для разных групп мышц.

Начните с небольших и непродолжительных нагрузок. По мере тренированности, увеличения силы и выносливости увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировки.

Автор статьи: Ирина Кухарская. Автор метода ПСВ Сергей Потапкин
Источник: сайт "Похудеть по ПСВ"
Фото: exercise.about.com, successbootcamp.net

Ключевые слова:

офисная зарядка, офисная гимнастика, упражнения для спины, офисный фитнес, зарядка в офисе, гимнастика в офисе