При лихорадочном темпе сегодняшней жизни немногие могут позволить себе проводить по нескольку часов в тренажерном зале. Поэтому важно максимально эффективно использовать время, отводимое для тренировок. Однако зачастую, делая силовые упражнения, мы на самом деле работаем вхолостую.
Сейчас мы разберем пять наиболее распространенных ошибок, о которых многие даже не подозревают, и которые значительно снижают эффект, получаемый от силовых тренировок (обрати внимание, что недавно мы писали статью про ошибки во время аэробных тренировок). Что же можно сделать, чтобы твои занятия стали более эффективными.
1. Использование слишком легких отягощений. Зачастую люди не знают, как правильно выбрать для себя подходящий вес. Женщины особенно склонны использовать слишком легкие отягощения, так очень распространен миф о том, что поднимая тяжести, женщина огрубляет свои формы. Действительно ли легкие отягощения позволяют по-прежнему получать пользу от занятий?
Ошибка. Основной момент в тренировке силы мышц состоит в том, что для развития силы, мышцы должны преодолевать нагрузку больше обычного. Если этого не происходит, то ты попросту теряешь время, так как легкие отягощения не принесут никакой пользы.
Что делать? Тебе нужен вес, достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы избежать опасности травмы. Вот простое и практичное правило. Если ты легко можешь повторить упражнение 12 раз, значит, вес слишком легкий и настало время поднять планку. Если тебе удается выполнить лишь 4 повтора, то вес, напротив, слишком велик. Оптимальный вес - это когда ты можешь сделать около 12 повторов. Чтобы узнать больше о принципах тренировки мышц, как правильно выбрать вес и сколько делать повторов, читай нашу энциклопедию фитнеса "Силовые упражнения".
2. Ты используешь только тренажеры для тренировок. К большинству тренажеров прилагаются подробные инструкции и схемы, с помощью которых можно правильно использовать тренажер. Кроме того, конструкция тренажера рассчитана таким образом, чтобы тело получало наилучшую поддержку для правильного выполнения упражнения. Но после того как знакомство с тем или иным тренажёром состоялось, так ли они хороши для занятий, как и раньше?
Ошибка. В большинстве своем тренажеры рассчитаны на работу в двух направлениях, поэтому они не дают такого разнообразия движений, как другие упражнения (например, со свободными отягощениями). На самом деле тренажеры слишком много делают за тебя. Благодаря удобной поддержке на тренажере, мышцы работают менее интенсивно, так как тебе не нужно самому удерживать равновесие и контролировать тело.
Что делать? Больше работай со свободными отягощениями. Они требуют от тебя выполнять всю работу самостоятельно и как результат, вовлекать большее число мышечных волокон. Эффективность тренировок возрастет. Ты также можешь делать больше разнообразных упражнений, не ограничивая себя тренажерами, имеющимися в вашем зале, что поможет внести разнообразие в тренировки и избежать плато. Есть свои "за" и "против" как в отношении тренажеров, так и свободных отягощений, поэтому максимальных результатов можно достичь, лишь сочетая эти два подхода.
3. Ты поднимаешь вес слишком быстро. Кто из нас не наблюдал, как здоровый детина за 10 секунд качает полный груз для жима лежа? Да, он может поднять немалый вес и по-видимому он действительно силен. Но так ли хороши его быстрые "жимы" или лучше делать их медленнее, сохраняя больший контроль?
Ошибка. Подъем веса - это не гонка, в которой нужно первым придти к финишу. Делая слишком быстрые повторения, ты увеличиваешь опасность травм и ухудшаешь качество упражнения. Быстро перемещая груз, ты работаешь менее интенсивно, поскольку кинетическая энергия помогает тебе. Кроме того, суммарное время, в течение которого мышцы преодолевают вес, будет меньшим, и это тоже будет негативно сказываться на результате тренировок.
Что делать? Замедлись. Выполняй каждое повторение медленно, чтобы мышцы полностью сокращались, сохраняя при этом правильную форму. Около трех секунд на подъем груза и три секунды на его опускание. И не забывай о дыхании!
4. Ты слишком долго отдыхаешь между подходами. Когда ты встречаешься в зале с друзьями, легко можно заболтаться между упражнениями. В результате простой между подходами будет слишком велик. А иногда тебе может показаться, что тебе срочно нужен отдых - попить воды, послушать музыку и т.д. Так ли это важно, если во время занятия ты будешь на несколько секунд (или минут) больше отдыхать?
Ошибка. Слишком большой перерыв между подходами - это просто потеря времени в зале. Кроме того, большие перерывы снижают общую интенсивность тренировки. По данным исследований длительный отдых снижает уровень гормонов, необходимый для развития силы и снижает количество расходуемых калорий, что делает занятие неэффективным.
Что делать? Для большинства людей для отдыха достаточно 30-90 секунд между подходами. (Тем, кто занимается бодибилдингом, может требоваться больше времени для отдыха, поскольку они работают с более тяжелыми весами). Следи за временем по часам или даже можешь установить на часах таймер, который подаст сигнал к выполнению следующего подхода. Еще один способ увеличить время тренировки и расход калорий - работать по схеме циклической тренировки, когда ты быстро переходишь от одного упражнения к другому (с минимальным перерывом) или выполнять аэробные упражнения между подходами.
5. Ты не делаешь разминку, заминку и растяжку. Эти мини-комплексы очень важны. Тебе кажется, что разминка - это напрасная трата времени, так как при этом расходуется мало калорий и не развивается сила мышц?
Ошибка. Тело не может сразу перейти из состояния покоя в режим нагрузки. Для этого требуется хотя бы несколько минут короткой разогревающей разминки, подготавливающей тело к нагрузке. Такой же комплекс нужно выполнять в конце тренировки, чтобы дать телу остыть и нормализовать пульс. Без разминки, заминки и растяжки польза от тренировок уменьшается, а опасность травм и других осложнений возрастает.
Что делать? Выделяй несколько минут за занятие для выполнения этих комплексов. Если у тебя совсем мало времени, можно, например, для разогрева пробежаться трусцой до тренажерного зала. А в конце тренировки не спеша пройдись обратно до парковки или метро, чтобы остыть. Разогревающая разминка снижает опасность травм и болей. Правильная "заминка" в конце тренировки нормализует пульс, предохраняет от головокружения, вялости и болезненных ощущений в мышцах. Растяжка помогает избежать травм, улучшает способность мышц к восстановлению и поддерживает мышцы и сухожилия в хорошем рабочем состоянии.
Твоё время ценно, поэтому важно использовать его максимально эффективно во время походов в тренажерный зал. Внеся небольшие изменения в программу силовых тренировок, ты достигнешь наилучших результатов и будешь на кратчайшем пути к достижению всех своих целей.
При лихорадочном темпе сегодняшней жизни немногие могут позволить себе проводить по нескольку часов в тренажерном зале. Поэтому важно максимально эффективно использовать время, отводимое для тренировок. Однако зачастую, делая силовые упражнения, мы на самом деле работаем вхолостую. 
Ошибка. В большинстве своем тренажеры рассчитаны на работу в двух направлениях, поэтому они не дают такого разнообразия движений, как другие упражнения (например, со свободными отягощениями). На самом деле тренажеры слишком много делают за тебя. Благодаря удобной поддержке на тренажере, мышцы работают менее интенсивно, так как тебе не нужно самому удерживать равновесие и контролировать тело.
Ошибка. Слишком большой перерыв между подходами - это просто потеря времени в зале. Кроме того, большие перерывы снижают общую интенсивность тренировки. По данным исследований длительный отдых снижает уровень гормонов, необходимый для развития силы и снижает количество расходуемых калорий, что делает занятие неэффективным.
Интересный фитнес: скандинавская ходьба
