Как часто, лежа на пляже, вы заглядывались на стройные фигуры девушек в открытых купальниках, и обещали себе по возвращении домой немедленно заняться фитнесом? И, конечно же, никогда не выполняли этих обещаний.
Понятно, там отдых, наглядный пример, вдохновляющий на подвиги, а здесь обычная серая городская текучка… Наш совет: не терять время зря и начинать заниматься собой прямо у моря, когда ваш порыв еще не перегорел. В таких условиях любые нагрузки покажутся смешными.
Первым делом установите правила: больше плавать и гулять по воде. Полным женщинам рекомендуется прогулка в воде по щиколотку. Кто любит более жесткие условия, может зайти по колено или даже по бедра.
Походите так в течение 30 минут, и вам сразу станет заметна упругость кожи на животе, бедрах и ягодицах. Помимо этого, прогулки в воде обеспечивают прекрасный жиросжигающий эффект, улучшение кровообращения, профилактику варикозного расширения вен.
Вопрос о плавании даже не поднимается, ведь все знают о положительном влиянии водной среды на кожу и мышечный тонус.
При активном поведении на воде (плавании, только не на матрасе и тем более лежании на поверхности воды) реально избавиться от лишних жировых отложений.
Плавайте по 10-15 минут раза по три в день, и вы похудеете наверняка.
В моменты сильной солнечной активности, находясь под тентом, делайте гимнастику. Уже доказано, что трехразовая ежедневная пляжная зарядка, дает прекрасный результат улучшения фигуры к окончанию отпуска!
Первое упражнение: приседания
Встав ровно и поставив ноги на ширине плеч, держите ровной спину, вытягивайте руки вперед и приседайте. При этом тренируются все бедренные мышцы, ягодичные и поясничные. Присев, попробуйте на 5 счетов задержаться. Не нужно сводить колени и смотреть вниз, рассматривайте все перед собой. Если у вас не получается подняться не сводя колени, попробуйте приседать менее низко. Упражнение повторяется 10-20 раз.
Второе упражнение: подъем ноги в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, можно опереться на что-нибудь (спинку шезлонга). Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону. При этом в колене она не сгибается, поясница не прогибается, корпус прямой. Возвращайтесь в исходной положение. В этом упражнении работают внешние мышцы ягодиц и бедра. Его необходимо повторить и для другой ноги. Всего раз по 10-40 для каждой.
Третье упражнение: выпады назад
Встав ровно, поставьте ноги вместе, руки на пояс, спину прямо. Затем сделайте шаг одной ногой назад, а другую согните настолько, чтобы колено первой могло коснуться песка. Неправильно при этом сутулиться и опускать голову. Этим упражнением тренируются передние мышцы ягодиц и бедер. Вернувшись в исходное положение, повторите движения для другой ноги. Не торопясь выполните 10-30 выпадов для каждой ноги.
Четвертое упражнение: отжимания
Оперевшись руками на край шезлонга, отжимайтесь (на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь). При этом тело должно быть натянутым как струна от пяток до макушки, голову не опускать, смотреть перед собой, живот втянуть, в коленях ноги не сгибать. В упражнениях работают мышцы плеч, груди и пресса. Повторить его 10-20 раз с перерывами.
Пятое упражнение: подъем таза
Лежа на спине, согните в коленях ноги, а руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на ступни, напрягая живот и ягодицы, поднимайте таз (настолько высоко, насколько можете) и задержитесь в этом положении на 5-10 счетов. После опустите таз. В этом упражнении тренируются ягодичные мышцы. Его необходимо медленно повторять 30-40 раз.
Шестое упражнение: скручивания
Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги в коленях согните и ступни поставьте на землю. Потянитесь на вдохе руками вперед. При этом оторвите лопатки и плечи от земли, голову держите прямо, смотрите вперед. Опуститесь на выдохе. Вы должны почувствовать в животе легкое жжение. Выполняя это упражнение, работают мышцы живота. Его повторяют в медленном темпе более 20 раз.
Седьмое упражнение: подъем ног
Лежа на спине и оперевшись на локти, приподнимитесь и согните в коленях ноги. Далее поднимите согнутые ноги, выпрямите и медленно опустите их. При этом в нижней части живота чувствуется легкое жжение. В упражнении тренируются мышцы живота. Оно медленно повторяется более 15 раз.
Восьмое упражнение: скручивания с поворотом
Лежа на спине, выпрямите ноги и поместите руки за голову. Приподняв корпус, поднимите ноги и сгибайте их поочередно. При этом корпус поворачивайте и направляйте правый локоть к левому колену, а левый – наоборот. Упражнение задействует все мышцы живота. Его выполняют в удобном темпе 10-30 раз.
Девятое упражнение: обратные отжимания
Встав спиной к шезлонгу и руками оперевшись на него, присядьте. При этом вы должны обеспечить угол сгиба коленей около 90 градусов. Если необходимо, подойдите к шезлонгу ближе или отойдите дальше от него. Ваши ладони находятся на ширине плеч. Если расстояние будет меньше, то выполнение упражнения будет сложнее. Не сутультесь и отжимайтесь. При этом тренируются трицепсы (мышцы задней поверхности рук) и мышцы плеч. Выполняйте 10-20 раз.
Десятое упражнение: лодочка
Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от земли бедра и грудь. Задержитесь на 5-10 счетов в верхней точке. При этом в спине чувствуется напряжение. После опускаетесь в исходное положение и расслабляетесь. В упражнении работают ягодичные и спинные мышцы. Его повторяют медленно от 10 до 30 раз.
Как часто, лежа на пляже, вы заглядывались на стройные фигуры девушек в открытых купальниках, и обещали себе по возвращении домой немедленно заняться фитнесом? И, конечно же, никогда не выполняли этих обещаний.
Встав ровно и поставив ноги на ширине плеч, держите ровной спину, вытягивайте руки вперед и приседайте. При этом тренируются все бедренные мышцы, ягодичные и поясничные. Присев, попробуйте на 5 счетов задержаться. Не нужно сводить колени и смотреть вниз, рассматривайте все перед собой. Если у вас не получается подняться не сводя колени, попробуйте приседать менее низко. Упражнение повторяется 10-20 раз.
Оперевшись руками на край шезлонга, отжимайтесь (на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь). При этом тело должно быть натянутым как струна от пяток до макушки, голову не опускать, смотреть перед собой, живот втянуть, в коленях ноги не сгибать. В упражнениях работают мышцы плеч, груди и пресса. Повторить его 10-20 раз с перерывами.
Лежа на спине и оперевшись на локти, приподнимитесь и согните в коленях ноги. Далее поднимите согнутые ноги, выпрямите и медленно опустите их. При этом в нижней части живота чувствуется легкое жжение. В упражнении тренируются мышцы живота. Оно медленно повторяется более 15 раз.
БОСУ: разносторонняя тренировка
