Физическая активность помогает нам не только оставаться в форме. Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.
Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20–25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% – у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1–2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5–3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.
Однако ежегодная утрата мышечной массы означает, что человеку уже не нужно столько энергии как раньше. Эксперты подсчитали, что с каждым годом калорийность нашего рациона необходимо сокращать примерно на 125 ккал. В противном случае живот и ягодицы начнут постепенно обрастать жиром, руки и бедра станут дряблыми, не говоря уже о риске развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, бесплодия.
Однако отказаться от любимых блюд готовы далеко не все. Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие. Ученые выяснили, что житель мегаполиса за день расходует намного меньше калорий, чем необходимо. Достичь нормы просто – достаточно каждый час ходить быстрым шагом 5–10 минут. Если же заниматься бегом, плаванием, фитнесом, выделять время для активного движения, то формула меняется.
Ходьба
Это движение не требует от нас никаких дополнительных затрат – ни специальной подготовки, ни особой экипировки, ни привязки к спортзалу, ни свободного времени (вы его еще и сэкономите, если предпочтете автомобильной пробке прогулку до дома или офиса в пару-тройку автобусных остановок). Ходьба по силам всем, а главное, крайне редко приводит к травмам.
Канадские исследователи подсчитали: если женщина сорока лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг жира и выйдет из группы риска по остеопорозу. А за 30 минут прогулки она расходует около 200 ккал. Такова, кстати, энергетическая ценность порции (3 штуки) блинчиков с джемом или куску торта.
Минимум: 4200–4500 шагов (3 км) в день, желательно уложиться в 45–60 минут. Эта небольшая, но регулярная нагрузка позволит поддерживать здоровье и фигуру. Кстати, именно такое количество шагов и в таком темпе врачи рекомендуют проходить людям в период реабилитации после операций на сердце. (Разумеется, в серьезных случаях, нагрузка сокращается.) Если такая ходьба вам не под силу, первые 2–3 недели разбивайте тренировку на несколько приемов. Но неуклонно увеличивайте темп и продолжительность.
Оптимум: 8000–10 000 шагов (5,5–7 км) в день для женщин и 10 000–12 000 (7–8,5 км) – для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5–6 км/ч.
Как часто? В идеале – ежедневно. Но ничего страшного не произойдет, если 5 дней в неделю вы проходите столько, сколько указано, а 1–2 дня – на 50% меньше.
Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте заняться скандинавской ходьбой. Такие тренировки сегодня очень популярны («Здоровье» писало об этом в № 10 за 2011 год).
Ходьба по науке
С шагомером
Без шагомера
Первая тренировка - 1000 шагов в день
Первая тренировка - 20 минут в день
Вторую неделю проходите 1500 шагов, третью - 2000, и так пока не выйдете на минимум 4500 шагов в день
Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки на 3 минуты до тех пор, пока она не будет занимать 1 час
Прибавляйте к своей нагрузке еще по 1000 шагов каждую неделю, пока не выйдете на 8000–12 000 шагов в день
Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут каждую неделю. Доведите ее длительность до 1,5-2 часа
Бег
Это идеальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить вес и активизировать обмен веществ. Однако такие тренировки считаются наиболее травмоопасными. Тем не менее бег вполне можно включать в свою оздоровительную программу, соблюдая определенные правила.
Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.
Оптимум: 3–4 раза в неделю по 40 минут в комфортном для вас темпе.
Имейте в виду, если вы физически неподготовлены, то первые 3–4 месяца тренировок придется потратить только на то, чтобы научиться выдерживать минимальную нагрузку. На этом этапе можно чередовать бег с ходьбой. Старайтесь во время пробежки не передвигаться частыми мелкими шажками – так вы быстро выдохнитесь. И обзаведитесь специальными беговыми кроссовками – они помогают снять ударную нагрузку со ступней.
Врачи не рекомендуют заниматься бегом нетренированным мужчинам, вес которых превышает 85 кг, а также женщинам тяжелее 75 кг. Для начала им следует сбросить лишние килограммы с помощью ходьбы и плавания. Не забывайте, что беговые нагрузки запрещены при ряде сердечно-сосудистых заболеваний, сколиозе, плоскостопии, артрозах коленного и тазобедренного суставов. Поэтому советуем при любом хроническом заболевании консультироваться с врачом по поводу целесообразности таких тренировок.
Режим беговых тренировок
1-3-я недели
Пробежки по 10-15 минут 2 раза в неделю. Еще 2 раза выходите на активную прогулку
4-7-я недели
Пробежки 3 раза в неделю по 15-20 минут
8-я неделя
Продлите каждую пробежку на 1-3 минуты или введите 4-ю пробежку в неделю
9-я неделя и далее
Увеличивайте каждую пробежку на 1–3 минуты, чтобы постепенно выйти на 40 минут
Плавание
Плавание – любимая многими и доступная в течение всего года тренировка. Правда, в отличие от предыдущих этот вариант несколько затратный – необходим абонемент, а также купальник, шапочка, полотенце и другие полезные аксессуары (кроме того, после бассейна коже и волосам нужен особенный уход).
Минимум: 2 раза в неделю по 30–45 минут. Даже просто удерживая себя на плаву, человек за 1 час тратит 200–300 ккал, при условии, конечно, что проводит всю тренировку, держась за бортик бассейна или дорожку.
Оптимум: 3 раза в неделю по 30–45 минут активного плавания (пульс 110–140 ударов в минуту). Кратковременные передышки можно устраивать раз в 10 минут. Эксперты советуют чередовать стили плавания в течение одного занятия, чтобы задействовать разные группы мышц. Такая тренировка позволит расходовать около 600 ккал и существенно активизировать обмен веществ.
График заплывов
Стандартная длина дорожки бассейна – 25 или 50 м. Уточните ее у инструктора в вашем бассейне.
1-2-я недели
50 м брассом, 50 м кролем, 50 м на спине (если кроль не дается, плывите на боку или чередуйте разные стили). Затем отдохните минуту и повторите заплыв
3-4-я недели
Увеличьте длину заплыва каждым стилем на 20-25 м
5-6-я неделя
Прибавьте еще по 20-25 м
7-я неделя и далее
Увеличивайте протяженность заплыва по желанию и возможности. Ускоряйте темп
Фитнес
Программы фитнес-клубов очень разнообразны – выбирайте ту, что больше по душе. Но имейте в виду, что от эпизодических тренировок 2–3 раза в месяц или «фитнес-марафона», когда вы 6 дней сидите, а один выходной проводите в спортзале, пользы не будет. Учтите также, что сауна, массаж, общение с коллегами по клубу в зачет тренировки не идут! Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале.
Минимум: 2 раза в неделю по 45 минут. В первые месяцы стоит выбирать занятия «для начинающих», где нагрузка дозирована.
Оптимум: 3–4 раза в неделю по 1 часу, тренировки низкой и средней интенсивности.
Когда остановиться?
Важный вопрос, которым задаются многие: с какого момента уже не следует увеличивать нагрузку. Иными словами, какое количество тренировок можно считать чрезмерным? Как ни странно, эксперты не дают на него четкого ответа. Дело в том, что современный человек двигается так мало, что перебор с нагрузкой ему вряд ли грозит. Как правило, усталость организма – верный признак того, что занятие или прогулку пора заканчивать. Тем не менее ученые из Гарвардского университета считают, что безопасной следует считать нагрузку, при которой расход энергии не превышает 5000 ккал в неделю.
Сели – встали
И еще один важный момент: даже если регулярные тренировки надежно вошли в вашу жизнь, не забывайте о повседневной активности. 20–30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам в офисе, дома – игра с детьми, прогулка с собакой и даже простое мытье окон.
Старайтесь как можно меньше сидеть. Исследователи из Университетского колледжа Лондона выяснили, что через 4 часа постоянного сидения угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, положение сидя неестественно для поясничного отдела позвоночника. Поэтому на работе обязательно следует опираться на спинку стула – хоть какая-то разгрузка для позвонков.
Даже просто стоять гораздо полезнее! Ведь в вертикальном положении нас удерживает сила мышц. Эта статическая нагрузка даже позволяет подтянуть живот.
Сидячая арифметика
Человек весом 60 кг за 10 минут в сидячем положении израсходует 14,4 ккал, а стоя – уже 15,6 ккал. Если же он лежит 10 минут, то потратит всего 10,2 ккал. Ученые из Университета штата Луизиана (США) выяснили, если сидеть не более 3 часов в день, то за год это прибавит вам 2 года полноценной жизни.
Автор: Татьяна Минина
Источник: Журнал "Здоровье" Фото: jupiterimages.com
Физическая активность помогает нам не только оставаться в форме. Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто. В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.
Однако отказаться от любимых блюд готовы далеко не все. Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие. Ученые выяснили, что житель мегаполиса за день расходует намного меньше калорий, чем необходимо. Достичь нормы просто – достаточно каждый час ходить быстрым шагом 5–10 минут. Если же заниматься бегом, плаванием, фитнесом, выделять время для активного движения, то формула меняется.
Оптимум: 8000–10 000 шагов (5,5–7 км) в день для женщин и 10 000–12 000 (7–8,5 км) – для мужчин. Такая нагрузка ускоряет обмен веществ, полезна для сердца, сосудов, суставов. Желательно проходить не менее 1 км за 15 минут (4 км/ч), постепенно увеличивая скорость до 5–6 км/ч.
Минимум: 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном для вас темпе.
Плавание – любимая многими и доступная в течение всего года тренировка. Правда, в отличие от предыдущих этот вариант несколько затратный – необходим абонемент, а также купальник, шапочка, полотенце и другие полезные аксессуары (кроме того, после бассейна коже и волосам нужен особенный уход).
Программы фитнес-клубов очень разнообразны – выбирайте ту, что больше по душе. Но имейте в виду, что от эпизодических тренировок 2–3 раза в месяц или «фитнес-марафона», когда вы 6 дней сидите, а один выходной проводите в спортзале, пользы не будет. Учтите также, что сауна, массаж, общение с коллегами по клубу в зачет тренировки не идут! Важно активно заниматься, а не просто пребывать в спортзале. 
Экспресс-фитнес: в офисе, машине или в кровати 
