Топ-5 упражнений для красивых ягодиц . Спорт. Красота и здоровье. Женский журнал Veslo.org
 
Главная
Красота/Здоровье
Личное
Беременность
Дети
Карьера
Кругосветка
Магазин
Логин:
Пароль:
Регистрация   Забыли пароль?
Косметика – это средство выглядеть моложе  в старости и старше в молодости.
Константин Мелихан
НОВОСТИ
01.08.2016 12:54
Самоконтроль человека неисчерпаем?

01.08.2016 12:53
Швеция проведет исследование сексуальной жизни граждан

01.08.2016 12:52
Восьмая книга о Гарри Поттере поступила в продажу

22.07.2016 14:26
Страны мира обсуждают угрозу покемонов

22.07.2016 14:24
Новый спортивный тренд: умная скакалка

22.07.2016 14:23
Голливуд экранизирует "Хроники Амбера" Роджера Желязны

19.07.2016 11:38
Номинанты премии "Эмми 2016"

19.07.2016 11:34
Четвертый сезон «Шерлока» может стать последним

другие новости

РЕЦЕПТ ДНЯ
МОРКОВНЫЙ САЛАТ С СЫРОМ И ЧЕСНОКОМ
Пожалуй, нельзя сказать что этот салат подходит для праздничного стола, слишком он уж простоват. Но я его оче...
подробнее...
другие рецепты

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Красота и здоровье
Спорт
 
Топ-5 упражнений для красивых ягодиц
Если верить опросам, именно ягодицы привлекают представителей противоположного пола прежде всего, опережая все иные, в том числе и самые выразительные, данные. Как мужчин, так, впрочем, и женщин. А в таком случае нам следует уделить красоте своих попок самое пристальное внимание. С этими упражнениями красивая и подтянутая попа вам гарантирована.

Предлагаем топ-5 эффективных упражнений для красоты ягодиц. Как обычно, начинаем тренировку с разминки, после нее при необходимости проводим растяжку и базовый комплекс упражнений. Далее переходим к специальным упражнениям на группы мышц, определенных вами на тренировку. Прорабатываем тело снизу вверх и доходим до ягодиц.

Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах

Цель – наращивание ягодичных мышц. Данное упражнение целесообразно выполнять в том случае, если у вас совсем маленькие, незаметные ягодицы. Приседания с отягощением увеличивают объем ягодиц, но не придают им форму. Тем не менее, это проблема для многих, поэтому, если она имеет отношение и к вам, возьмите приседания на заметку, если же нет, пропустите это упражнение. Приседать следует глубоко, чтобы икры плотно прижимались к бедрам, а пятки касались самих ягодиц.

Отнеситесь внимательно к ширине ног: выберите такую, которая позволит вам приседать наиболее глубоко.

Как выполнять. Медленно! Не торопитесь! Поспешность при работе с весом не только нежелательна, но и опасна травмами. Это относится ко всем упражнениям. 5 подходов (первый – пробный, разминочный) по 10-12 повторов.

Упражнение 2. Разведение ног

Разведение ног на тренажере с наклоном вперед (работает преимущественно верхний отдел больших ягодичных мышц) или откинувшись назад (нагружается средняя часть больших ягодичных мышц). Цель – сделать более женственными и округлыми ягодицы и бедра, за счет чего заодно подчеркнуть тонкую талию.

Как выполнять. Вариант с наклоном вперед. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в вертикальное состояние. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов – и меняйте наклон.

Вариант откинувшись назад. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в наклон назад. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов.

Упражнение 3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями в руках (более легкий вариант) или со штангой на плечах (вариант, усложненный более трудно удерживаемым равновесием, следовательно, требующий участия большего количества мышц и, соответственно, обеспечивающий их полноценную проработку).

Цель – скульптурирование ягодиц. Упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Отнеситесь внимательно к начальному весу: начинать следует с небольшого отягощения, чтобы не спровоцировать травму. На первых порах выполнять упражнение можно один раз в неделю: ягодицы и бедра и так будут болеть пару дней. Постепенно частоту и количество повторов можно будет менять.

Как выполнять. Вариант с гантелями. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки с гантелями свободно опущены вниз. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Принимая во внимание усиливающуюся в момент шага нагрузку на коленный сустав делающей выпад ноги, начинайте с малого веса и следите за ощущениями в коленях.

Вариант со штангой. Можно использовать тяжелоатлетический пояс на талию. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, поместите штангу на трапециевидные мышцы за шеей. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Учитывая то, что удерживать штангу достаточно трудно, начинайте с малого веса и следите за равновесием и ощущениями в спине и пояснице.

В обоих вариантах обратите внимание на длину шага: при вашей обычной шаговой длине работает преимущественно четырехглавая мышца бедра; при широком шаге – седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, повздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. То есть для формирования красивой попы выгоднее вариант с широким шагом. 4 подхода (первый – разминочный) по 8-10 повторов поочередно для каждой ноги.

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц  

Упражнение 4. Махи ногой назад с нижнего блока

Цель – улучшить форму ягодиц и задних контуров ног.

Как выполнять. Встаньте лицом к тренажеру, туловище наклоните вперед и возьмитесь за поручень. Опорная нога крепко стоит на полу, на рабочей ноге закреплен манжет нижнего блока тренажера. Сделайте вдох, спокойным движением отведите рабочую ногу назад, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Амплитуда вашего движения будет ограничена напряжением повздошно-бедренной связки. Помимо большой ягодичной мышцы, прорабатывается также седалищно-большеберцовая (кроме короткой головки бицепса бедра). 3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5. Мостик лежа

Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы.

Цель – подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять. Без отягощения. Лягте на спину, руки свободно опустите вдоль туловища ладонями вниз, колени согните. Сделайте вдох и поднимите таз над полом, крепко упираясь стопами в пол и чувствуя напряжение ягодиц. Задержавшись в этом положении на 2-3 секунды, опустите таз вниз, не касаясь ягодицами пола, и выдохните. Работают большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Отлично покажут себя несколько (3-5) подходов по 10-15 повторов.

И, наконец, не следует пренебрегать возможностями массажа и косметологии. Таким методикам как силуэт-массаж по Киссельгофу по силам существенно откорректировать негармоничный женский силуэт: привести ягодичные мышцы в желаемый тонус (который, тем не менее, вам нужно будет поддерживать уже самостоятельно, тренировками, пробежками, плаванием и так далее); убрать излишки подкожного жира, «любящие» гнездиться в конкретных местах (так называемые «попины уши»); активизировать «ленивые» капилляры и лимфатические сосуды (а значит, привести все процессы обмена к изначально присущей им скорости); привести размеры ягодичных мышц в соответствие с общим обликом женщины. А липолитические бандажирования («обертывания»), специальные ванны, контрастные души и баня, с одной стороны, помогут держать в разумных пределах подкожную жировую клетчатку, а с другой – не дадут коже вашего тела обвиснуть на фоне снижения веса и объемов тела, обеспечив ей необходимые лифтинг и тонизацию.

Источник: glamour.ru

Читайте также:

Правила питания во время отпуска
Сохраняй красоту без лишних затрат

21 продукт для тех, кто хочет похудеть
Фетровые шляпы

Место под солнцем
Все про SPA

Как казаться моложе
Свадебный букет


Если Вы обнаружили в тексте статьи ошибку, выделите ее, пожалуйста, мышкой и нажмите Ctrl+Enter


Вставить в блог Обсудить (0)
 Аквааэробика для похудения Правила идеального пресса  


 
Красота / Здоровье
Лицо
Тело
Волосы
Ногти
Диеты
Спорт
Стиль
Восточная медицина
Здоровье
Дети
Все о детях
Здоровый малыш
Игры
Многодетное счастье
Личное
Мужчина с веслом
В одной лодке
Секс
Дела домашние
Не лодкой единой
Все о подарках
Беременность
Я буду мамой
Я - мама
Бесплодие

Rambler's Top100



Карьера
Аудиториум
Заметки соискателя
Рабочий сектор
Информация
Кругосветка
Города и страны
Обычаи и традиции
Знаменитые женщины
Полезная информация
О журнале :: Контакты :: Ссылки :: Реклама на сайте
Veslo.org: Женский портал. | Copyright © 1998 - 2016 <META> Все права защищены.