Правила восстановления формы после родов. Я - мама. Беременность. Женский журнал Veslo.org
 
Главная
Красота/Здоровье
Личное
Беременность
Дети
Карьера
Кругосветка
Магазин
Логин:
Пароль:
Регистрация   Забыли пароль?
Человека нужно стремиться понять не через себя, а через него самого. А к этому можно прийти, только полностью познав себя.

Наталия Федотова
НОВОСТИ
08.12.2016 15:48
Японские медики обнаружили две новых группы крови

08.12.2016 15:46
Мадонна пела и тверкала в машине Джеймса Кордена

08.12.2016 15:42
Grammy 2017: полный список номинантов

07.12.2016 14:49
Главные видео 2016 года: выбор YouTube

07.12.2016 14:48
В Японии задержали парня, который воровал женские волосы в транспорте

07.12.2016 14:46
Бертолуччи рассказал о сцене изнасилования в "Последнем танго в Париже"

06.12.2016 13:22
Журнал The Rolling Stone назвал лучшие песни 2016 года

06.12.2016 13:20
Самые откровенные сцены в современном кино 2016 года

другие новости

РЕЦЕПТ ДНЯ
ТОРТ МЕДОВО ШОКОЛАДНО ОРЕХОВЫЙ
Ингредиенты для торта с медом шоколадом и орехами Для теста: 1 яйцо 150 г. Сахара 30 г. Маргарина 1 ча...
подробнее...
другие рецепты

Правила восстановления формы после родов

Беременность
Я - мама
 
Восстановление после родов
Во-первых, позвольте вас поздравить! Вы теперь не только мама, но и очаровательная женщина, которая хочет выглядеть на все 100% без нанесения ущерба своему здоровью и здоровью ребенка.

Мы рассмотрим вопросы, в которых Пилатес и йога могут стать действенными помощниками на пути к восстановлению.

С чего начать? Как скоро приступать? Что именно стоит делать? И что не менее, а может быть и более важно, чего делать не стоит?

Оценим обстановку

После беременности ваше тело сталкивается с двумя основными проблемами:

1 – слабые мышцы

2 – разболтанность суставов

Ключ к восстановлению формы – грамотный подход к возвращению тонуса мышц тела, начиная постепенное строительство изнутри наружу.

Сбалансированное состояние мышечного корсета поможет вернуть осанку в органичное состояние, избавит от разболтанности и скованности.

Начать имеет смысл с мышц живота

Посмотрим на их состояние:

Мышцы растянуты, вследствие чего не выглядят, да и не ощущаются так, как было до того. Если детальней, то: Матка – растянута и будет еще находиться в таком состоянии в течение нескольких месяцев, постепенно сокращаясь до положенного размера.

Что делать:

- естественный и быстрый способ сократить матку придуман самой природой – грудное вскармливание. Чем раньше и чаще прикладывать малыша к груди, тем этот процесс быстрее происходит

- даже если грудное вскармливание невозможно, то матка будет сокращаться все равно, в результате происходящих в организме гормональных и других естественных изменений

- лежание на животе, которое рекомендуют в роддомах, в первые дни тоже способствует этому процессу, однако только за счет механического воздействия на мягкие ткани (сжатие помогает освобождать матку от жидкостей)

- упражнения Кегеля – эффективный и мягкий способ возвращения мышц тазового дна, а значит всего Центра в надлежащее состояние. Весьма способствует и сокращению матки. Можно приступать к выполнению как только это придет в голову. Даже нарушения целостности тканей (Кесарево сечение, надрезы, разрывы) не являются ограничениями в случае нормального самочувствия. Попробуйте сделать, если ощущения в рамках приемлемых (на сколько это возможно в данных обстоятельствах), то продолжайте смело

- Удияна Банда (глубокое втягивание живота на задержке дыхания после выдоха) – это просто волшебная палочка. Воздействует на всех уровнях – физическом, гормональном и энергетическом. Является мощнейшим импульсом для восстановления чувствительности всех мышц Центра, а значит и для восстановления привычного силуэта в кратчайшие сроки

Умеренное увеличение кровотечения в результате выполнения упражнений – нормальная реакция. Однако мнением вызывающего доверия врача пренебрегать не стоит.

Если же упражнения приводят к возникновению кровотечения после того как состояние матки восстановлено (послеродовое кровотечение закончилось), то это повод для консультации с врачом.

Приступать к выполнению предложенных рекомендаций можно сразу же. Однако если вы не практиковали Удияну до беременности, осваивать ее в послеродовой восстановительный период будет достаточно сложно, просто в силу того, что нет опыта правильных ощущений, а состояние мышц несколько видоизмененное. Но случается и так, что до беременности втягивание живота не получалось таким глубоким как после родов и этому тоже есть объяснения.

- Наули – если вы знаете, что это, и у вас есть опыт выполнения (хотя бы попытки) до беременности, я могу только добавить, что практиковать эту крию вы можете, как только это станет физически возможным. Эффект приятно вас удивит.

Стоит заметить, что, как и Удияна Банда, Наули может, вдруг, получаться даже лучше после родов, так как мышцы живота в любом случае меняют свой тонус в результате беременности. Многие женщины, которые занимаются интенсивной физической нагрузкой до родов, имеют достаточно сильные, чрезмерно напряженные мышцы живота. Попытки практиковать Удияну и Наули не приводят к качественному их выполнению. Однако, после родов, мышцы утрачивают гипертонус, что в данном случае является положительным эффектом и облегчает практику Удияны и Наули, делая их качественными.

По поводу использования всевозможных корсетов мнения специалистов сходятся в том, что их можно носить в качестве дополнения к основной программе, однако они не способны вернуть мышцам тонус и могут только выполнять вспомогательную поддерживающую функцию.

Справедливости ради нужно отметить, что даже если ничего не делать, то матушка-природа позаботилась о том, чтобы женщина могла восстановиться, и была способна к жизнедеятельности, даже не прибегая ни к каким специальным методам. Однако степень восстановления и сроки очень индивидуальны и зависят от генетики и образа жизни.

В любом случае стоит быть в курсе возможных нежелательных последствий и способов их предотвращения. К ним относятся:

- боли в пояснице, крестце, коленях

- изменение осанки в следствие нарушения мышечного баланса, в том числе приобретение сколиоза

- опущение внутренних органов

- болезни и дисфункции органов малого таза, которые могут возникнуть в результате потери тонуса мышц тазового дна (геморрой, пониженная чувствительность)

- послеродовая депрессия. Одним из провоцирующих ее факторов является изменение рисунка дыхания в результате усугубления сутулости и хронической усталости - и тд.

Итак, рассмотрим, с чем нам придется справляться для предотвращения или уменьшения вышеперечисленных неприятностей.

Вернемся к состоянию мышц живота, а точнее Центра.

Поперечная мышца живота (рис.1), мышцы тазового дна (рис. 2) – растянуты под воздействием тяжести плода.

Восстановление после родовВосстановление после родов

Рис. 1. Поперечные мышцы живота. Рис. 2. Тазовое дно

Многораздельные мышцы спины (рис. 3) – нуждаются в восстановительной работе, так как эта группа мышц не восстанавливает свое функциональное состояние спонтанно, но вероятность изменения их состояния в результате беременности весьма велика. А если взглянуть правде в глаза, в связи с присутствием гормона «Релаксин» и изменением наклона таза, многораздельные мышцы - это именно та зона, на которой следует сосредоточить внимание, проводя восстановительную работу.

Восстановление после родов

Рис. 3. Многораздельные мышцы спины

Конечно, сложно убедить себя в том, что состояние каких-то мелких мышц, о существовании которых не все знают учитывая, что есть зоны, вызывающие желание приступить к их реабилитации немедленно, активно и без вникания в подробности. Однако, лишний раз акцентируя внимание на природном устройстве человеческого тела, можно уверенно утверждать, что комплексный, основательный подход к восстановлению формы начиная с работы над мышцами Центра не только ускоряет этот процесс, но и позволяет избежать таких досадных неприятностей как:

- растяжение белой линии живота (рис.4), приводящее к тому, что живот может так и не восстановиться до первоначального состояния, особенно если начать «качать пресс» слишком рано и очень рьяно.

Восстановление после родов

Рис.4. Белая линия живота раздвинута

- значительный процент болей в пояснице является следствием игнорирования состояния многораздельных мышц. Этот пункт может послужить началом следующей цепи неприятностей: нестабильность всего тела, сколиоз и другие дисбалансы, нарушения работы органов малого таза.

Поэтому, начинать работу по восстановлению мышц живота следует со стабилизационной работы, направленной на нахождение и удержание нейтрального положения поясницы, с постепенным увеличением нагрузки. Нельзя игнорировать контроль над мышцами Центра и дыханием.

Идеально подойдут базовые упражнения (голова на полу и одна нога на весу):

Сотня:

 

Восстановление после родовВосстановление после родов

Восстановление после родовВосстановление после родов

 1 - Обе ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу и на логичном расстоянии от седалищных бугров. Фокус на удержании нейтрального положения, 30 % напряжение Центра (Поперечная или Тазовое дно), дыхание Диафрагмальное (грудное латеральное).
2 - Удерживая исходные установки (1), на выдохе поднять ногу, согнутую в колене (90), колено над бедром, голень параллельно полу. Удерживать положение 5-10 дыхательных циклов. На выдохе опустить ногу. Повторить другой ногой.
2 а – выпрямить ногу в колене
2 б – опустить до уровня, на котором не теряется контроль Нейтрального положения и напряжение Центра

Круги коленом:

 

Восстановление после родовВосстановление после родов

 1 (для начинающих) – начать из Нейтрального положения, ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу. С выдохом поднять одну ногу до прямого угла (как в Сотне). Начать рисовать коленом маленькие круги на потолке. Сделать 5-10 повторений в двух направлениях. Выдох при движении ноги от центральной оси тела, вдох – к центральной оси тела.
2 (смешанный уровень) – увеличивать амплитуду движения не теряя стабильность и контроль. Рекомендовать выпрямлять ногу в колене, только если достаточная длина мышц задней поверхности ноги, особое внимание Нейтральному положению и стабильности таза.

Что касается сроков – в среднем через 6 недель белая линия живота уже сдвинута на расстояние 2-х пальцев. Следует обязательно протестировать ее, прежде, чем вы начнете нагружать мышцы живота, так как если ткани еще не готовы, нагрузка на мышцы живота может привести к еще большему раздвижению и даже грыжам.

Конечно, все это очень индивидуально и сроки у каждой женщины свои. Возможно, линия вообще не раздвигалась более чем на 2 пальца и тогда можно приступать к упражнениям, как только появится первая возможность. В других случаях, стягивание Белой линии может затянуться на срок, значительно превышающий 6 недель, и тогда придется подождать, продолжая выполнять упражнения Кегеля. Следует помнить о том, что преждевременные старания в данной ситуации грозят тем, что живот может остаться в «раздвинутом состоянии» навсегда.

К бытовым рекомендациям по восстановлению можно отнести следующие:

- чтобы не провоцировать раздвижение Белой линии, а также ускорить ее возврат в норму не следует сутулиться. Необходимо следить за осанкой сидя за столом, стоя у плиты, возле пеленального столика, гуляя с коляской. Стол и ручка коляски должны быть достаточно высокими, чтобы не приходилось склоняться над ними, сутулясь. Но если высоту ручки коляски достаточно просто отрегулировать, то высота стола – это сложнее. Иногда лучше делать что то сидя за столом.

- очень важно научиться равномерно распределять вес тела на ногах, что бы вы не делали. Это поможет избежать большого количества проблем, как внешних, так и внутренних.

- поднимая ребенка на руки, следует сознательно активизировать мышцы Центра. Не выталкивать из себя внутренние органы в момент напряжения, а втягивать, ощущая как мышцы тазового дна и низа живота мягко сокращаясь, поддерживают органы, как дно корзины.

Отдельно нужно упомянуть о Кесаревом сечении.

Прежде всего, нельзя забывать, что кесарево сечение – это операция, нарушающая целостность брюшной стенки. Все восстановительные упражнения должны быть отложены до полного выздоровления (4-6 недель). Но вставать с кровати и ходить желательно начинать как можно раньше. Не нужно доводить себя до изнеможения длительными прогулками. Можно начать с 15 мин в день, постепенно доводя до 30 мин.

Придется избегать поднятия и ношения тяжелых предметов.

Вредно носить ребенка в слинге впереди. Лучше найти альтернативу, располагая ребенка на спине.

Первое время лучше вставать с кровати из положения лежа на спине, предварительно перекатываясь на бок. Полезно мягко массировать шрам. Это поможет избежать спаек.

Кашляя или чихая лучше придерживать живот, можно с помощью подушки.

Хочется обратить внимание женщин, которым предстоит делать выбор - как рожать? Не взирая на доступность информации о последствиях кесарева сечения, сегодня эта операция пользуется весьма большим спросом.

Человечество уже осознало важность правильного (органического) питания, использования экологически чистых продуктов, полезность окружения себя предметами обихода из натурального сырья, важность отдыха на природе и т.п. Обобщим выводом – быть ближе к естественному, природному.

Естественные роды потому и называются естественными, что подразумевают природный способ появления на Свет нового человека, органичный для матери и ребенка. Значит мудрая Природа позаботилась о том, как это наилучшим образом организовать. Восстановление после кесарева сечения, кроме решения всех вышеперечисленных сложностей, возникающих после беременности, требует еще и резервов организма и времени на восстановление целостности тканей живота, что замедляет процесс возвращения в желаемую физическую форму. И речь тут не столько об эстетике, сколько о том, что не сразу заметно глазу, возвращении мышц Центра в функциональное состояние, важность которого сложно переоценить.

Далее перечень проблемных зон тела в порядке популярности:

- бедра и ягодицы

После беременности ослаблены большие ягодичные мышцы, что визуально делает профиль в районе ягодиц более плоским, внешне эта зона выглядит вялой, может появиться целлюлит и тп. Кроме того, это приводит к нестабильности таза, причине болевых ощущений в поясничной области.

- боли в пояснице и крестце

Причиной чаще всего служит нестабильность крестца. Эта проблема устраняется укреплением ягодичных мышц.

Комплекс простейших упражнений,

который поможет справиться с нестабильностью таза, крестца и улучшить силуэт, не прекращая общения с малышом.

Условия:

Освойте позу кормления, лежа на боку и у вас появится время привести в порядок бедра.

Отведение бедра – поможет сделать бедра стройными

Исходное положение:

Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Угол в коленях варьируется от 90 градусов до почти выпрямленных ног в зависимости от зоны воздействия. Колени и стопы вместе.

Голова лежит на нижней руке или подушке, шея не напряжена.

Нижний бок слегка приподнят в районе талии.

Движения:

  1. Двигать верхнюю голень вверх, с максимальной амплитудой, не разворачивая таз и опускать в исходное положение – 10 – 50 повторений.
  2. Поднять голень параллельно полу до середины. Поднимать голень от середины вверх и возвращать к середине. Короткие быстрые движения – 10 повторений. Довести до пяти подходов.

Упражнение Устрица – поможет укрепить ягодицы:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Угол в коленях 90 градусов. Пятки расположены на одной линии с позвоночником.

Движения:

Сжимая пятки, отводить бедро в сторону с максимальной амплитудой не поворачивая таз – 10 – 50 повторений.

Подъемы нижней ноги – укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Исходное положение, лежа на боку. Нижняя нога прямая на одной линии с туловищем, верхняя согнута в колене и вынесена вперед. Нижний бок приподнят в районе талии.

Движения:

Поднимать прямую нижнюю ногу вверх, контролируя стабильность таза и не опуская нижний бок – 10- 50 повторений.

- руки, трицепс

Трицепс не только зона, которую хотелось бы сделать красивой. Эти мышцы принимают активное участие в стабилизации плечевого пояса. Имеет смысл выполнять упражнения, укрепляющие трицепсы для снятия излишней напряженности воротниковой зоны.

- увеличенные косточки больших пальцев ног.

Проблема, сигнализирующая о наличии неприятностей с коленями и поясницей, и, как правило, шеей.

Чтобы справиться с этими неприятностями, нужно укреплять живот и ягодицы, научиться распределять правильно вес тела на стопах, не заваливаться на большие пальцы.

Треугольники стоп

Восстановление после родов

 Стать вертикально.
Стопы на ширине таза.
Глядя на пальцы ног, поднять их, равномерно прижимая к полу подушки под суставами больших пальцев и мизинцев. Заметить, как изменились своды стоп.
Опустить пальцы на пол, не меняя распределения веса тела (давление на подушечки под суставами больших пальцев, мизинцев и серединой пятки остается одинаковым).

Обычно это вызывает очень непривычные ощущения. Постарайтесь к ним привыкнуть и сделать для себя естественным стояние на двух ногах. Научитесь контролировать положение мизинца при ходьбе, особенно на каблуках. Достаточно скоро ситуация с косточками и всем, что выше изменится в лучшую сторону.

Достаточно скоро вы будете готовы к более выраженным физическим нагрузкам, которые помогут довести ваш неповторимый образ до идеала. Помните о важности подготовительной работы и осознанности!

Будьте здоровы!

Автор: Екатерина Смирнова
Источник: fitness4you.com.ua/ru/

Читайте также:

Девять советов начинающим худеть
Гормоны аппетита

Похудеть ради других
Компьютер провоцирует нас на сладости

Как улучшить обмен веществ?
Культ еды: как с ним бороться

Полюбить. Похудеть
Позитивное питание


Если Вы обнаружили в тексте статьи ошибку, выделите ее, пожалуйста, мышкой и нажмите Ctrl+Enter


Вставить в блог Обсудить (0)
 Есть ли секс после родов? Учимся быть хорошей мамой 


 
Красота / Здоровье
Лицо
Тело
Волосы
Ногти
Диеты
Спорт
Стиль
Восточная медицина
Здоровье
Дети
Все о детях
Здоровый малыш
Игры
Многодетное счастье
Личное
Мужчина с веслом
В одной лодке
Секс
Дела домашние
Не лодкой единой
Все о подарках
Беременность
Я буду мамой
Я - мама
Бесплодие

Rambler's Top100



Карьера
Аудиториум
Заметки соискателя
Рабочий сектор
Информация
Кругосветка
Города и страны
Обычаи и традиции
Знаменитые женщины
Полезная информация
О журнале :: Контакты :: Ссылки :: Реклама на сайте
Veslo.org: Женский портал. | Copyright © 1998 - 2016 <META> Все права защищены.