Если в доме звенит звонок – слышно во всем помещении. Так и основная "несущая конструкция" нашего организма – позвоночник. Если с ней возникли проблемы – это отражается на многом: на походке, настроении пищеварении.
Как же обойтись без распространенной маминой жалобы "спина болит!"? Чем отличается внимание будущих и молодых мам к своему позвоночнику? Известно, что во время беременности женщина прибавляет в весе, полнеет, изменяется её фигура. Как помочь будущей маме в этот период облегчить нагрузку на спину, ноги, чтобы с рождением малыша и прибавлением забот сил и здоровья хватило на все трудности и радости?
Для начала несколько рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.
Следите за своим весом. Чрезмерный вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Не носите обуви на высоком каблуке (выше 3 см)
Старайтесь долго не стоять.
Спите на твердом матрасе.
Носите бандаж.
Не поднимайте высоко руки и не носите тяжести.
Старайтесь избегать стрессов.
Старайтесь не сидеть слишком долго и при сидении не кладите ногу на ногу.
Кроме того, важно обратить внимание на питание. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нём. Это важно, так как "забитый" кишечник является дополнительным "грузом" в вашем теле.
Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски.
А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов).
Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.
Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам. Если беременность протекает хорошо, то для Вас нет преград: Вы можете плавать, зимой ходить на лыжах, устраивать длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
Сейчас многие оздоровительные, фитнесс-центры и центры подготовки к родам предлагают различные комплексы упражнений для беременных. Наверное, излишне напоминать, что самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает ваше тело лёгким, почти невесомым, гибким и эластичным, вам значительно легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бёдер, ягодиц, промежности и, конечно, спины.
Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает ещё и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.
Упражнения для спины
Мы предлагаем Вам взять на вооружение несколько упражнений, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Они займут у вас всего 10-15 минут.
Утром, не вставая с постели.
Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку.
Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
"Мостик" - взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.
В течение дня в любое время.
Руки в "замок" перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в "замок" за спиной – то же самое.
Стоим на коленях и садимся поочерёдно то на правое, то на левое бедро.
"Кошка злая" - стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. "Кошка добрая" - прогнуться, подбородок вверх.
Стоя на четвереньках, повилять "хвостиком".
"Мостик" из положения лёжа.
Ноги согнуты в коленях (лёжа). Наклоны ног в стороны.
Лёжа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. "Велосипед". Это лишь несколько упражнений, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.
И никогда не забывайте, что очень многое в ваших руках. Позаботьтесь о себе и своём позвоночнике. Даже минимум усилий окупится с лихвой!
Результат вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребёнка, а после сможете в полном объёме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.
Автор: Елена Якубова, валеолог
Источник: Деточка
Фото: graphics.iparenting.com, joannaterpstra.com.au, aquajogger.com
Обучение до рождения
